۵ راهکار برای کاهش درد عضلانی بعد از جلسات تمرینی

[ad_1]

اگر بعد از انجام یک تمرین احساس می‌کنید که با یک کامیون تصادف کرده‌اید شاید وقت آن رسیده باشد که بیاموزید چطور از بروز این درد جلوگیری یا حداقل آن را کاهش دهید.بسیاری از افراد مخصوصا مبتدی‌ها این درد را نشانه ورود خود به دنیای حرفه‌ای می‌دانند اما هنگامی که شما قادر نباشید دست خود را بلند کنید یا نتوانید از تخت خواب خود برخیزید شما نیازمند پیدا کردن راه‌هایی در جهت کاهش این درد هستید.البته درجه ای از درد در مجموع خوب می‌باشد.این موضوع نشان دهنده این است که شما بدن خود را از راهی‌ جدید به چالش کشیده اید اما اینکه این درد بیش از حد معمول باشد نمی‌تواند باعث پیشرفت شما شود.در این مقاله ۵ راه برای شما معرفی‌ خواهیم کرد که با اعمال آنها میتوانید این درد و گرفتگی عضلانی را کنترل کنید.

 

۱) از تمرین و ورزش اجتناب نکنید تنها آن را سبک انجام دهید

بسیاری از مردم گمان میکنند که بهترین راه غلبه سریع بر درد عضلانی استراحت تا بیشترین حد ممکن میا‌‌ن جلسات تمرینی می‌باشد.این موضوع یک بهانه عالی‌ برای کسانی‌ می‌باشد که از شدت درد نمیتوانند کلا تکان بخورند اما آخرین چیزی که شما خواهان آن خواهید بود اجتناب از ورزش کردن می‌باشد.برخواستن و تحرک داشتن میتواند باعث بهبود گردش خون در نواحی درد بدن شود که همین امر خود باعث کاهش التهابات و افزایش سرعت فرایند بهبود آسیب‌ها میشود.هر ورزشی را که می‌خواهید انتخاب کنید تنها باید شدت آن را کم حفظ کنید.چیزی که شما در این مقطع به آن نیاز دارید یک تمرین کامل و پر فشار نمیباشد.فعالیتی را انجام دهید که بیشتر همانند یک ریکاوری فعال باشد نظیر پیاده روی سریع، دوچرخه سواری‌ آرام یا یک جلسه یوگا سبک.این فعالیت‌ها برای بهبود درد‌های عضلانی بسیار عالی‌ هستند.

 

۲) قبل از ترک باشگاه حرکات کششی را انجام دهید

آیا شما نیز بلافاصله بعد از اتمام آخرین ‌ست تمرینی خود تمایل دارید به رختکن رفته و لباس خود را عوض کنید؟ دفعه بعد جایی را در باشگاه پیدا کرده و حرکات کششی را انجام دهید و برای مدتی‌ همان جا بمانید.انجام حرکات کششی بعد از تمرین باعث کاهش تنش از روی ماهیچه‌ها میشود و همچنین میتواند تجمع اسید لاکتیک در عضلات را که عامل درد عضلانی می‌باشد کاهش دهد.انجام حرکات کششی شاید نتواند از بروز درد عضلانی به شکل کامل جلوگیری کند اما میتواند آن را کاهش دهد که همین امر باعث میشود در جلسه تمرینی بعدی درد کمتری را داشته باشید.

 

۳) جلسات تمرینی خود را با یک مصرف صحیح از مکمل‌ها همراه کنید

بعد از انجام حرکات کششی زمان آن رسیده است که مقداری مواد مغذی را وارد بدن خود کنید.شاید از قبل بدانید که یک نوشیدنی‌ پروتئینی بعد از تمرین میتواند باعث سرعت بخشیدن به ترمیم ماهیچه‌ها شود اما آیا میدانستید که این کار میتواند باعث کاهش درد عضلانی نیز شود؟ بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله (International Society of Sports Nutrition) یک تیم از محققان افراد مورد آزمایش را به دو گروه تقسیم کردند.به مدت ۱۴ روز آنها به گروه اول همراه وعده‌های غذایی پروتئین وی ایزوله نیز می‌دادند اما گروه دوم تنها یک مکمل کربوهیدراتی دریافت میکرد.بر اساس آزمایش خون آنها مشخص شد گروهی که از پروتئین وی استفاده کرده بودند دارای سطح پایین تری از لاکتات دهیدروژناز نسبت به گروهی که تنها کربوهیدرات مصرف میکردند بودند.سطح کمتر لاکتات نشان میدهد افرادی که از پروتئین وی استفاده میکنند در مجموع آسیب کمتری به عضلات آنها وارد خواهد آمد که نتیجه آن درد کمتر عضلانی می‌باشد.

 

۴) از یک مکمل قبل از تمرین حاوی کافئین استفاده کنید

اگر خواهان یک افزایش قدرت در طول جلسه تمرینی خود هستید یک مکمل قبل از تمرین خوب میتواند این کار را برای شما انجام دهد.این مکمل‌ها به منظور افزایش هوشیاری ذهنی‌، بهبود تمرکز، بهبود سطح انرژی و افزایش سرعت متابولیم طراحی شده‌اند.آنها همچنین شاید قادر باشند چربی‌ سوزی بدن شما را افزایش دهند.اگر مکمل قبل از تمرین شما حاوی کافئین نیز باشد ممکن است بتواند باعث سرکوب درد عضلانی نیز شود.در یک تحقیق منتشر شده در مجله (Strength & Conditioning Research) محققان روی تاثیر مصرف کافئین در قبل از تمرین توسط ورزشکاران مطالعاتی انجام دادند.محققان دریافتند افرادی که از کافئین استفاده میکنند در روز‌های بعد از تمرین شاهد کاهش درد قابل توجهی‌ نسبت به کسانی‌ که مصرف نمیکنند هستند.فقط به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث بی‌ خوابی‌ شما در شب شود و خواب کافی‌ نیز برای ریکاوری مناسب بدن بسیار مهم می‌باشد.دوز مناسب خود در زمان صحیح را پیدا کنید که هم بتوانید از مزایای آن برای انجام یک تمرین خوب بهره ببرید و هم اختلالی در خواب شما ایجاد نشود.

 

۵) آب آلبالو را امتحان کنید

در آخر میتوانید آب آلبالو را قبل از جلسه بعدی خود امتحان کنید.در یک تحقیق منتشر شده در مجله (Medicine and Science in Sports) محققان تاثیرات آب آلبالو را روی دوندگان ماراتن ارزیابی کردند.از میان ۲۰ شرکت کننده در این تحقیق به نیمی از آنها یک روز قبل از مسابقه دو ماراتن و ۴۸ ساعت بعد از آن آب آلبالو داده شد در حالی‌ که نیمی دیگر تنها از دارونما استفاده میکردند.گروهی که از آب آلبالو استفاده کرده بودند توانستند نسبت به گروه دیگر ریکاوری بهتری را داشته باشند.این موضوع نشان میدهد که آب آلبالو دارای خواص آنتی اکسیدانی می‌باشد که میتواند از عملکرد ماهیچه‌ها و ریکاوری‌ آنها حمایت کند و همچنین باعث کاهش درد عضلانی شود.

[ad_2]

لینک منبع

معرفی‌ مکمل غذایی کارامد Macrobolic-MRP

[ad_1]

بدن سازان و ورزشکاران در هر کجا امروزه از خط تولید مکمل ماکروبولیک صحبت میکنند زیرا این مکمل به شکل دقیق در هر وعده میتواند نسبت ۴۵/۳۵/۲۰ از درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌) را برای شما مهیا کند که همین امر میتواند باعث بهبود عضله‌ سازی، چربی‌ سوزی و افزایش سطح عملکرد شما در تمرینات شود.این مکمل یک جایگزین وعده غذایی بسیار عالی‌ در جهت رسیدن به بدنی عضلانی، خشک و متناسب می‌باشد.

هیچگاه این اشتباه را مرتکب نشوید که برای تامین مواد غذایی مورد نیاز خود برای عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی راضی‌ به مصرف وعده‌های غذایی نامرغوب شوید.کاری که حرفه‌ای‌ها انجام میدهند انجام دهید و با نسبت بندی مکمل ماکروبولیک مواد غذایی خود را مصرف کنید.مکمل غذایی ماکروبولیک بر اساس یک تحقیق علمی‌ بسیار کامل تولید شده است و تحقیق و تولید آن حدود ۳ سال به طول انجامیده است.فرمول حاصل شده یک استاندارد جدید در زمینه تغذیه به منظور بهبود عملکرد می‌باشد.

مکمل ماکروبولیک با نسبت بندی ۴۵/۳۵/۲۰ درشت مغذی‌ها در خود میتواند باعث ایجاد یک محیط آنابولیک کامل، هورمونی و متابولیکی در بدن شما شود و باعث یک عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی در بدن شما خواهد شد که نظیر آن را قبلا مشاهده نکرده ا‌ید.بر خلاف دیگر مکمل‌های جایگزین وعده‌های غذایی، ماکروبولیک دارای سه ترکیب منحصر به فرد از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی‌ می‌باشد که طراحی آن به منظور عضله‌ سازی، چربی‌ سوزی، افزایش استقامت و ریکاوری می‌باشد.

 

۴۵% مخلوط کربوهیدرات‌های دیر هضم

این مکمل دارای ترکیب منحصر به فردی از فیبر‌های انواع جو می‌باشد که با توجه به شاخص گلیسمیک پایین آن میتواند باعث ایجاد یک جریان انرژی پایدار، بهبود جایگزینی ذخایر گلیکوژن و کمک به چربی‌ سوزی بدن شود.کربوهیدرات‌ها منبع اصلی‌ تامین انرژی بدن هستند و برای یک عملکرد ورزشی مناسب ضروری میباشند.ترکیب کربوهیدراتی منحصر به فرد در مکمل ماکروبولیک میتواند باعث حفظ و ثبات سطح قند خون و تامین یک جریان پایدار گلوکز برای ماهیچه‌ها به منظور افزایش حداکثری عملکرد آنها شود که این امر خود در نهایت باعث آسان سازی چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی میشود.

 

۳۵% مخلوط پروتئینی

ترکیب پروتئینی پیشرفته در این مکمل دارای پروتئین سویا، پروتئین وی کنسانتره و پروتئین کازئین می‌باشد که دارای سطوح بسیار بالای آمینو اسید‌های مهم نظیر گلوتامین، آرژنین و آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد.این ترکیب خاص از پروتئین‌ها میتواند باعث ایجاد یک جریان پایدار از آمینو اسید‌ها شود که این امر تضمین کننده رشد و ریکاوری مناسب عضلات می‌باشد.این آزاد سازی مستمر آمینو اسید‌ها در بدن باعث میشود که بدن مدام در وضعیت آنابولیک حفظ شود و عضله‌ سازی ادامه داشته باشد و از ایجاد شرایط کاتابولیک و تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری خواهد کرد.

 

۲۰% مخلوط چربی‌ همراه با بذر کتان و سی‌ ال‌ ای

ترکیب چربی‌ منحصر به فرد موجود در مکمل ماکروبولیک دارای سطح بالایی از اسید‌های چرب ضروری از برترین منابع نظیر روغن گل گاو زبان، بذر کتان و روغن گل پامچال می‌باشد.این ترکیب ویژه چربی‌ همچنین تامین کننده تریگلیسیرید‌های زنجیره‌ متوسط به منظور تامین انرژی مورد نیاز بدن نیز می‌باشد و همراه سی‌ ال‌‌ ای میتواند باعث حفظ ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها شود که این امر خود نشان داده است که میتواند باعث کاهش چربی‌ بدن و افزایش حجم خشک عضلانی شود.

[ad_2]

لینک منبع

چگونه از ‌ست‌های هرمی‌ معکوس در جهت افزایش حداکثری رشد عضلات استفاده کنیم

[ad_1]

با استفاده از سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس شما میتوانید رکورد‌های شخصی‌ جدیدی را ثبت کنید.سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس (RPT) سبکی تمرینی می‌باشد که شما در آن در اولین ‌ست خود از سنگین‌ ترین وزنه استفاده خواهید کرد.سپس هر ‌ست بعدی با وزنه‌های سبک تر اما با تعداد تکرار بالاتر انجام میشود.در زیر یک نمونه از سیستم تمرینی (RPT) را مشاهده می‌کنید :

اولین ‌ست اصلی‌ : ۴ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوندی

دومین ‌ست اصلی‌ : ۶ تکرار با وزنه ۲۰۵ پوندی

سومین ‌ست اصلی‌ : ۸ تکرار با وزنه ۱۸۵ پوندی

معمولا ‌ست‌های بعدی میزان وزنه ۸-۱۰% از ‌ست قبلی‌ خود سبک تر خواهد شد.

 

مزایای سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس

بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله (Sports Science and Medicine) تمرینات در محدوده تکرار‌های متوسط (۸-۱۲ تکرار) برای عضله‌ سازی بهتر می‌باشد در حالی‌ که انجام تمرینات در محدوده تکرار‌های سنگین (۲-۴ تکرار) برای افزایش قدرت بهتر می‌باشد.با سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس شما در هر دو محدوده از تکرار‌ها تمرین خواهید کرد و بنابراین از مزیت هر کدام از آنها نیز بهره‌مند خواهید شد.

یکی‌ دیگر از مزیت‌های سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس این است شما با استفاده از آن قادر خواهید بود نزدیک به حداکثر قدرت واقعی خود تمرین کنید یعنی‌ نقطه‌ای که افزایش رشد عضلات به حداکثر می‌رسد.اولین ‌ست تمرینی اصلی‌ شما با سنگین‌ ترین وزنه انجام خواهد شد یعنی‌ زمانی‌ که عضلات شما کاملا پر انرژی و سر حال میباشند و خستگی‌ هنوز به آنها نفوذ نکرده است.البته این موضوع به این معنی‌ نیست که شما نباید بدن خود را گرم کنید.در ادامه مقاله به شما نشان خواهیم داد که چطور بدن خود را گرم کنید در حالی‌ که عضلات خسته نشوند.به دلیل فشار تمرینی زیاد این سیستم شما با یک حجم تمرینی نسبت کم میتوانید یک محرک رشد بسیار قدرتمند برای عضلات خود فراهم کنید.این موضوع برای آنهایی که برنامه زندگی‌ شلوغی دارند و زمان کافی‌ ندارند بسیار مناسب می‌باشد.۴۵ دقیقه حداکثر زمانی‌ است که شما میتوانید با آن یک تمرین هرمی‌ معکوس کارامد را انجام دهید.

 

سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس در مقابل تمرینات هرمی‌ معمولی‌

در تمرینات هرمی‌ معمولی‌ اولین ‌ست تمرینی شما با یک وزنه نسبتا سبک انجام میشود و سپس در ‌ست‌های بعد میزان وزنه سنگین تر میشود و تعداد تکرار‌ها کاهش خواهد یافت.مشکل سیستم تمرینی هرمی‌ معمولی‌ این است که شما هنگامی که به ‌ست‌های سنگین می‌رسید عضلات شما از قبل در حالت نیمه خسته به سر میبرند.در این حالت عملکرد شما در آخرین ‌ست نشان دهنده قدرت واقعی شما نخواهد بود.بنابراین این امر باعث به حداکثر رسیدن توانایی شما در افزایش حجم و قدرت عضلات نخواهد شد.

 

سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس در مقابل ‌ست‌های یکسان

‌ست‌های یکسان همان ‌ست‌هایی هستند که در آنها میزان تکرار‌ها و میزان وزنه تمرینی برای تمام ‌ست‌ها ثابت و یکسان می‌باشد.از جمله آنها می‌توان به ۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، ۵ ‌ست با ۵ تکرار، ۴ ‌ست با ۸ تکرار و از این دست مثال‌ها نام برد.اگرچه سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس برای افزایش قدرت برتری دارد اما ‌ست‌های یکسان نیز شما را قادر میسازند که حجم تمرینی بیشتری را یکجا انجام دهید.افزایش حجم تمرینی بیشتر یعنی‌ عضله‌ سازی بیشتر.برنامه تمرینی که در زیر آماده شده است ترکیبی‌ از ‌ست‌های هرمی‌ معکوس و ‌ست‌های یکسان می‌باشد.از سیستم هرمی‌ معکوس برای حرکات چند مفصلی سنگین استفاده خواهد شد در حالی‌ که از ‌ست‌های یکسان برای حرکات تک مفصلی و هدف قرار دادن بیشتر ماهیچه‌ها استفاده خواهد شد.

تحقیقات نشان داده است که حرکات چند مفصلی بهترین کارایی را در ایجاد واکنش آنابولیکی توسط بدن دارند.استفاده سیستم هرمی‌ معکوس در این حرکات این خاصیت را افزایش داده و میتواند باعث افزایش سطح میزان تستوسترون، هورمون رشد و (IGF-1) در جریان خون شود که نتیجه این امر رشد حداکثری عضلات شما خواهد بود.

Lee Haney

 

گرم کردن بدن با سیستم هرمی‌ معکوس

قبل از اینکه سنگین‌ ترین ‌ست خود را شروع کنید بسیار ضروری می‌باشد که از طریق الگوی حرکتی‌ خاص آن حرکت عضله‌ هدف را کاملا گرم کنید.بدون گرم کردن احتمال ایجاد آسیب دیدگی افزایش خواهد یافت.هدف از گرم کردن آمادگی فیبر‌های عضلانی و ذهن برای ‌ست‌های اصلی‌ و سنگین می‌باشد.ما از طریق انجام ‌ست‌های با تکرار بسیار پایین (۱-۵ تکرار) برای ۲-۳ ‌ست و افزایش وزنه تدریجی‌ خستگی‌ عضلات را به حداقل خواهیم رساند.میا‌‌ن ‌ست‌های گرم کردنی ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و قبل از شروع اولین ‌ست اصلی‌ خود ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

نمونه گرم کردن برای انجام پرس سینه با وزنه ۲۲۵ پوند با ۵ تکرار :

۵ تکرار با وزنه ۱۳۵ پوندی (۶۰% وزنه ۲۲۵ پوندی)

۱ دقیقه استراحت

۳ تکرار با وزنه ۱۷۰ پوندی (۷۵% وزنه ۲۲۵ پوندی)

۱ دقیقه استراحت

۱ تکرار با وزنه ۲۰۵ پوندی (۹۰% وزنه ۲۲۵ پوندی)

۲ دقیقه استراحت

۵ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوندی

 

از این طریق گرم کردن تمام فیبر‌های عضلانی کاملا گرم شده و آماده انجام ‌ست‌های اصلی‌ خواهند بود.همچنین انجام دادن چنین تکرار‌های کمی‌ باعث به حداقل رسیدن خستگی عضلانی شده و شما با انرژی زیادی میتوانید ‌ست‌های اصلی‌ خود را شروع کنید.

 

برنامه تمرینی هرمی‌ معکوس

برای حرکات هرمی‌ معکوس اولین ‌ست شما باید با ۴-۶ تکرار انجام شود.اطمینان حاصل کنید که این تعداد تکرار را در دامنه حرکتی‌ کامل و بدون کمک گرفتن میتوانید به شکل کامل انجام دهید.آخرین تکرار شما باید با بیشترین تلاش ممکن انجام شود اما به ناتوانی نباید برسد.بعد از انجام اولین ‌ست حداقل ۹۰ ثانیه و حداکثر ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.این میزان زمان استراحت کافی‌ می‌باشد و میتواند شما را کاملا برای انجام ‌ست بعدی آماده کند.برای ‌ست دوم روی انجام ۶-۸ تکرار با وزنه ای به سنگینی‌ ۹۰% وزنه ای که در ‌ست اول استفاده کرده بودید تمرکز کنید.بنابراین برای مثال اگر در ‌ست اول با وزنه ۲۲۵ پوندی ۴ تکرار را انجام دادید اکنون اولویت اصلی‌ شما در ‌ست دوم انجام ۶ تکرار با وزنه ۲۰۵ پوندی می‌باشد.باز هم باید گفت که تکرار‌های آخر باید با تمام توان انجام شوند اما نباید شما را به ناتوانی کامل برسانند.

برای ‌ست سوم میزان وزنه را باز هم ۱۰% کاهش دهید.بر اساس مثالی که زدیم این میزان برابر با ۱۸۵ پوند با ۸ تکرار خواهد بود.باز هم لازم به ذکر است که در این ‌ست نیز میزان تلاش باید بسیار بالا بوده اما نباید منجر به رسیدن به ناتوانی شود.

 

شنبه (سینه و جلو بازو)

پرس بالا سینه هالتر  ۳ (۸،۶،۴)

پرس سینه هالتر  ۳ (۸،۶،۴)

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار  ۳ (۸،۶،۴)

جلو بازو سیمکش  ۳ (۱۰)

کراس اور سیمکش ایستاده  ۳ (۱۰)

 

دوشنبه  (پا)

اسکات   ۳ (۸،۶،۴)

ددلیفت  ۲ (۵،۳)

پشت پا خوابیده دستگاه  ۳ (۱۰)

پرسا پا دستگاه  ۳ (۱۰،۸،۶)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳ (۱۰)

 

چهارشنبه (پشت، سرشانه، پشت بازو)

بارفیکس با وزنه  ۳ (۸،۶،۴)

پرسا سرشانه هالتر ایستاده  ۳ (۸،۶،۴)

زیربغل هالتر خوم  ۳ (۸،۶،۴)

پشت بازو هالتر خوابیده  ۳ (۱۰،۸،۶)

نشر جانب دمبل  ۳ (۱۰)

پشت بازو سیمکش  ۳ (۱۰)

Squatting with Barbell Using Chains

 

چگونه با سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس در تمرینات پیشرفت داشته باشیم

به منظور حجیم تر و قوی تر شدن به شکل مستمر شما نیازمند افزایش مستمر تحریکات ایجاد شده روی عضلات هستید.در واقع حاصل رعایت اصل اضافه بار همین موضوع می‌باشد.چه از طریق افزایش تکرار ها، افزایش میزان وزنه یا کاهش مدت زمان استراحت شما در هر ‌ست از سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس میتوانید اصل اضافه بار را اعمال کنید.مهم‌ ترین جنبه برای پیشرفت در سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس ثبت اطلاعات تمرینی هر جلسه می‌باشد.هنگام ثبت این اطلاعات میتوانید میزان تکرار‌های دقیق انجام شده در هر ‌ست و میزان وزنه‌های تمرینی را به شکل دقیق ثبت یا یادداشت کنید.از این به بعد در هر جلسه تمرینی میزان وزنه جابجا شده باید بر اساس میزان وزنه‌های جابجا شده در جلسه قبل تعیین شود.دیگر نباید بر اساس احساسات و پیش بینی‌‌های خود عمل کنید بلکه به شکل ۱۰۰% باید بر اساس اطلاعات ثبت شده پیش روید.

 

چگونه میزان وزنه تمرینی را افزایش دهیم

در این حالت شما زمانی‌ میزان وزنه تمرینی خود را افزایش خواهید داد که بتوانید بیشترین تعداد تکرار تعیین شده در هر ‌ست را با موفقیت انجام دهید.این موضوع با ذکر یک مثال بیشتر میتواند قابل فهم باشد.

میزان محدوده تکرار‌ها برای هر ‌ست همانطور که گفتیم به این شکل است :

‌ست ۱ : ۴-۶ تکرار

‌ست ۲ : ۶-۸ تکرار

‌ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار

 

تمرین ۱

۴ تکرار با ۲۲۵ پوند

۶ تکرار با ۲۰۵ پوند

۸ تکرار با ۱۸۵ پوند

 

این نقطه شروع شما می‌باشد.در هفته دوم ما تمرکز خود را روی افزایش تعداد تکرار‌ها در یک ‌ست یا به شکل ایده‌ال در هر سه ‌ست خواهیم گذاشت :

تمرین ۲

۵ تکرار با ۲۲۵ پوند

۷ تکرار با ۲۰۵ پوند

۹ تکرار با ۱۸۵ پوند

همانطور که می‌بینید ما توانستیم در هفته دوم در هر سه ‌ست به اندازه یک تکرار پیشرفت داشته باشیم.این موضوع ما را قادر می‌سازد تا در هفته بعد دوباره بتوانیم افزایش تکرار داشته باشیم.

تمرین ۳

۶ تکرار با ۲۲۵ پوند

۸ تکرار با ۲۰۵ پوند

۱۰ تکرار با ۱۸۵ پوند

 

دوباره ما توانستیم که در هر سه ‌ست به اندازه یک تکرار پیشرفت داشته باشیم و اکنون به میزان حداکثری تعداد تکرار‌های ذکر شده رسیدیم.در تمرین هفته بعد ما باید میزان وزنه را به اندازه ۵ پوند افزایش دهیم و دوباره تعداد تکرار‌ها به کمترین تکرار ذکر شده کاهش دهیم :

تمرین ۴

۴ تکرار با ۲۳۰ پوند

۶ تکرار با ۲۱۰ پوند

۸ تکرار با ۱۹۰ پوند

 

اکنون همانطور که دیدید ما توانستیم هر کدام از اهداف خود را انجام دهیم و از این نقطه به بعد پیشرفت باید دوباره از سر گرفته شود.به شکل ایده‌ال شما میتوانید به همین شکل جلو بروید.کلید موفقیت شما ایجاد پیشرفت در تمرینات هر چند به اندازه بسیار کم است.به یاد داشته باشید که میزان پیشرفت شما بستگی به میزان تجربه شما در بدن سازی دارد.برای مثال اگر شما از قبل از طریق تمرینات توانسته اید ۱۵-۲۰ پوند عضله‌ سازی خالص داشته باشید پس ایجاد پیشرفت برای شما سخت تر از فردی خواهد بود که تنها توانسته تا کنون ۵-۱۰ پوند عضله‌ سازی کند.با ثبت اطلاعات دقیق تمرینی و داشتن اهداف خاص برای هر تمرین شما بسیار سریعتر از آنچه تا کنون رشد کرده‌اید رشد خواهید کرد.

[ad_2]

لینک منبع

بهترین استروئید‌های آنابولیک عضله‌ ساز و مزایا و معایب آنها

[ad_1]

بهترین دوره حجم شما واقعا بستگی به این دارد که شما خواهان چه چیزی باشید و هنگامی که بحث افزایش حجم مطرح میشود در واقع دو گزینه‌ پیش رو داریم.اولین گزینه‌ یک دوره حجم کلاسیک می‌باشد که هدف آن افزایش حداکثری سایز و وزن در سریعترین زمان ممکن می‌باشد.دومین گزینه‌ یک دوره حجم خالص می‌باشد.در این دوره تمرکز روی افزایش حجم خشک عضلانی تا جای ممکن در سریع‌ ترین زمان می‌باشد.در دوره حجم کلاسیک درصد زیادی از رشد به دست آمده حاصل احتباس آب می‌باشد و نه عضله‌.در پایان چنین دوره‌هایی شما به بدنی حجیم و پف کرده می‌رسید که تا ۴۰% آن میتواند پس از پایان دوره از بین رود.در مقابل دوره حجم خالص نیز باعث افزایش حجم شما میشود اما نه در مقیاس دوره حجم کلاسیک.اما اگرچه این افزایش حجم کمتر می‌باشد اما شما در مدت زمان طولانی‌ تری آن را حفظ خواهید کرد زیرا در این حالت احتباس آب در بدن بسیار کم یا اصلا وجود ندارد.

بنابراین قبل از اینکه بهترین دوره حجم خود را انتخاب کنید ابتدا تصمیم بگیرید که تنها خواهان افزایش حجم و وزن خود هستید یا کیفیت این افزایش حجم نیز برایتان اهمیت دارد.هر دوره ای که انتخاب کنید نتایج بستگی به رژیم غذایی شما دارند، به میزان کالری مصرفی و شدت و پایداری در انجام تمرینات.رژیم غذایی و تمرینات بخش آسان داستان هستند اما پیدا کردن یک مجموعه ای که بتواند از سریعترین، کارامد‌ترین و ایمن‌ ترین راه یک افزایش حجم با کیفیت را برای شما به ارمغان آورد کمی‌ دشوار می‌باشد.در این مقاله تمام چیزهایی که شما در مورد بهترین استروئید‌های آنابولیک باید بدانید پوشش داده خواهد شد و نحوه استفاده کارامد آنها در جهت رسیدن به بدنی بسیار زیبا نیز شرح داده میشود.

 

بهترین استروئید‌های آنابولیک برای دوره حجم

اکثر استروئید‌های آنابولیک میتوانند باعث افزایش حجم شوند اما برخی‌ از آنها قویتر از دیگر استروئید‌ها هستند.برای مثال بسیاری بر این عقیده هستند که بهترین دوره حجم همیشه باید شامل تستوسترون به عنوان یک ترکیب پایه باشد.این موضوع عقلانی به نظر می‌رسد زیرا مصرف تستوسترون روی بدن اکثر افراد جواب میدهد و همراه با دیگر استروئید‌ها به صورت مصرف ترکیبی‌ نیز به خوبی‌ عمل می‌کند.بنابراین با توجه به حضور تستوسترون به عنوان استروئید پایه بهترین دوره حجم باید دارای یک یا دو مورد از ترکیبات زیر نیز باشد :

 

دیانابول

دکا دورابولین

آنادرول

ترنبولون

دیانابول

هنگامی که بحث یک افزایش حجم قابل توجه به میان آید میتوانیم دیانابول را در صدر استروئید‌های عضله‌ ساز قرار دهیم.تنها هدف این استروئید افزایش حجم می‌باشد.اگر از یک دیانابول مرغوب استفاده کنید میتوانید شاهد افزایش حجم بسیار قابل توجهی‌ باشید و این افزایش حجم به سرعت رخ خواهد داد.در ادامه مزایا و معایب این استروئید را ذکر خواهیم کرد :

 

مزایا :

افزایش حجم عضلات

افزایش قدرت بسیار زیاد

دستیابی به نتایج سریع

بدون نیاز به تزریق

 

معایب :

فشار زیاد روی کبد

به شدت استروژنی

افزایش احتمال بزرگی‌ نامتعارف سینه ها

احتباس آب بسیار زیاد

کاهش سریع حجم عضلات بعد از دوره

 

یک دوره مصرف صحیح دیانابول در دوره حجم به راحتی‌ میتواند ۷-۱۵ پوند در شش هفته افزایش حجم برای شما داشته باشد.دیانابول همچنین در افزایش قدرت نیز بسیار خوب عمل می‌کند و بسیاری از مصرف کنندگان این افزایش قدرت را چند ساعت پس از مصرف آن حس کرده‌اند.جای تعجب نیست که چرا دیانابول را یکی‌ از بهترین استروئید‌های آنابولیک در دوره حجم می‌دانند.دیانابول که همچنین با نام متاندروستنولون شناخته میشود هم به صورت تزریقی و هم به صورت قرص عرضه میشود.بسیاری از بدن سازان فرم قرص آن را ترجیح میدهند.این استروئید در دهه ۵۰ میلادی توسط کمپانی دارویی سوییسی سیبا عرضه شد.از آن زمان تا کنون دیانابول همواره یکی‌ از محبوب‌ ترین و پر مصرف‌ ترین استروئید خوراکی تمام دوران می‌باشد.

از دیگر مزایای این استروئید این است که در دوز‌های مختلفی‌ (۵ میلی‌گرم، ۱۰ میلی‌گرم و ۵۰ میلی‌گرم) عرضه میشود و طول دوره مصرف آن کوتاه و تنها ۶ هفته می‌باشد و همینطور نسبت به بسیاری دیگر از استروئید‌های آنابولیک دارای قیمت پایین تری می‌باشد.مصرف دیانابول به تنهایی امری غیر رایج نیست اما برای دریافت نتایج بهتر بهتر است با ترکیبات دیگر مصرف شود.در مورد میزان دوز می‌توان گفت که ۲۰-۳۰ میلی‌گرم بیش از حد کافی‌ نیز می‌باشد.افراد حجیم تر و با تجربه تر تا ۵۰ میلی‌گرم نیز مصرف میکنند اما این دوز به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود.به دلیل اثرات سمی دیانابول طول دوره این استروئید تنها باید ۴ هفته باشد اگرچه افراد با تجربه تا ۶ هفته نیز میتوانند ادامه دهند.

 

عوارض جانبی دیانابول

دیانابول دارای عوارض جانبی وسیع تری نسبت به هر استروئید دیگری می‌باشد.به همین دلیل است که باید با یک برنامه ریزی دقیق و با هوشیاری و دقت فراوان از آن استفاده کرد تا عوارض جانبی این استروئید آنابولیک به حداقل برسد.البته جای هیچ شکی‌ نیست که دیانابول میتواند یک افزایش حجم بسیار خوب به ارمغان آورد اما این موضوع برای سلامتی‌ شما هزینه‌هایی نیز دارد.این شما هستید که باید تصمیم بگیرید آیا این عوارض جانبی ارزشش را دارد یا نه؟

 

دکا دورابولین

دکا دورابولین نام تجاری هورمون پایه ناندرولون دکانوات می‌باشد و این دارو از اواسط دهه ۶۰ میلادی تا کنون مورد استفاده قرار می‌گیرد.همانند دیانابول محبوبیت دکا دورابولین در طول دوره حجم همچنان حفظ شده است و مصرف ترکیبی‌ آن با سایر استروئید‌ها بسیار کارامد است.این ترکیب دارای عوارض جانبی استروژنی و آندروژنی زیادی نمیباشد و همین موضوع باعث میشود که شما زمان و هزینه کمتری را در دوره پاکسازی بعد از آن صرف کنید.به علاوه این استروئید هنگام ترکیب با دیگر آندروژن‌های قوی تر میتواند با موفقیت مصرف شود و هیچگونه عارضه جانبی بدی را به همراه نداشته باشد.روش مصرف ایده‌ال دکا دورابولین ۴۰۰ میلی‌گرم در طول یک دوره ۱۲-۱۶ هفته‌ای می‌باشد.دکا دورابولین یک هورمون شبه پروژسترون می‌باشد.این استروئید میتواند باعث بهبود حجم عضلات، افزایش قدرت و ترمیم مفاصل شود.

 

آنادرول

آنادرول با نام تجاری آنادرول ۵۰ شناخته میشود.این هورمون اکسیمتولون به عنوان یکی‌ از قویترین استروئید‌های آنابولیک در دوره حجم شناخته میشود.این استروئید میتواند باعث یک افزایش قدرت بسیار زیاد و یک افزایش حجم سریع شود.حتی افزایش حجم به میزان ۲۰-۳۰ پوند در طول ۴-۶ هفته با این استروئید نامعقول نیست.

 

مزایا :

افزایش حجم زیاد

تقویت سطح قدرت

دستیابی به نتایج سریع

عدم تبدیل به استروژن

افزایش حجم تمیز تر

 

معایب :

سمی کردن کبد

افزایش سطح کلسترول

افزایش بزرگی‌ نامتعارف سینه‌ها همچنان وجود دارد

ایجاد آکنه

ریزش مو

 

آنادرول یک استروئید بسیار قدرتمند در زمینه افزایش حجم می‌باشد اما به شدت سمی می‌باشد.در طول دوره مصرف آن شما نیازمند یک برنامه مراقبتی بسیار کارامد هستید و همچنین بعد از پایان دوره نیز باید یک دوره کامل پاکسازی را انجام دهید.اکسیمتولون به شکل رایج در قرص‌های ۵۰ میلی گرمی عرضه میشود و به همین دلیل است که به آن آنادرول ۵۰ گفته میشود.از لحاظ دوز مصرفی ۵۰ میلی‌گرم بیش از حد کافی‌ در جهت یک افزایش حجم و قدرت قابل توجه می‌باشد.یک دوره آنادرول باید حداکثر ۴-۶ هفته به طول بیا‌نجامد.آنادرول میتواند باعث احتباس آب، افزایش فشار خون و بزرگی‌ نامتعارف سینه‌ها در مردان شود.به همین دلایل یک مهار کننده آروماتاز با کیفیت باید در طول دوره آنادرول مصرف شود.

 

تستوسترون

تستوسترون اولین استروئید آنابولیکی بود که تولید شد و یک ورژن مشتق شده مصنوعی از هورمون جنسی‌ مردانه می‌باشد که به شکل طبیعی در بدن ساخته میشود.مزایای آن بسیار زیاد می‌باشد و نمی‌توان همه آنها را در این مقاله پوشش داد اما از جمله مزایای مربوط به عضله‌ سازی آن می‌توان از موارد زیر نام برد :

بهبود مدت زمان ریکاوری

افزایش تولید سلول‌های قرمز خون که میتواند استقامت شما را بسیار افزایش دهد

جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها و تجمع چربی‌‌ها در بدن حاصل از کورتیزول

بهبود کارایی فرایند سنتز پروتئین که نتیجه آن افزایش سرعت عضله‌ سازی می‌باشد

 

از آنجایی که تستوسترون یک پیش ماده حیاتی در افزایش عضله‌ سازی و قدرت می‌باشد بسیاری از استروئید‌های آنابولیک به نسبتی دارای این هورمون در خود هستند.

 

تستوسترون‌ استر‌ها چه میباشند؟

تعداد زیادی از مشتقات تستوسترون موجود میباشند که برای مبتدی‌ها این موضوع میتواند گیج کننده باشد.این مشتق‌ها با نام تستوسترون‌ها استر‌ها شناخته میشوند.تستوسترون استر به معنی‌ اتصال یک کربن به مولکول اصلی‌ تستوسترون می‌باشد.بدون اینکه زیاد وارد جزئیات علمی‌ شویم باید گفت که این استر کربن تعیین کننده میزان حلالیت دارو در جریان خون و سرعت آزاد سازی آن می‌باشد.تعداد کربن استر‌ها کنترل کننده این هستند که یک استروئید هنگام ورود به بدن چگونه قابل حل خواهد بود.هرچه تعداد کربن استر‌ها بیشتر باشد میزان سرعت آزاد سازی دارو در بدن نیز کاهش پیدا خواهد کرد.تعداد زیادی از مشتقات تستوسترون وجود دارند که هم دارای زنجیره‌‌های استر کوتاه و هم بلند میباشند.برای مثال تستوسترون اتانتات دارای ۸ کربن متصل به خود می‌باشد که همین امر نیمه عمر آن را افزایش داده است.اما تستوسترون پروپیونات تنها دارای ۳ کربن متصل به خود می‌باشد که نیمه عمر آن را بسیار کوتاه کرده است.تستوسترون اتانتات معمولا همراه با دیانابول مصرف میشود تا خواص آروماتاز آن را کاهش دهد.

 

ترنبولون

ترنبولون که یکی‌ دیگر از استروئید کارامد در دوره حجم می‌باشد هم خانواده استروئید محبوب دکا دورابولین می‌باشد.برای اینکه متوجه قدرت ترنبولون شوید آن را با قدرت تستوسترون مقایسه می‌کنیم.اگرچه تستوسترون خود به تنهایی یک ترکیب بسیار قدرتمند می‌باشد اما در مقایسه با ترنبولون بسیار ضعیف قلمداد میشود.

 

مزایا :

سخت کننده شدید ماهیچه ها

تقویت سطح قدرت

افزایش برجستگی رگ‌های بدن

بدون احتباس آب

افزایش حجم خالص عضلانی

 

معایب :

سمی بودن

احتمال ایجاد بزرگی‌ سینه

کاهش عملکرد هوازی

افزایش سطح کلسترول‌های بد

افزایش فشار خون

افزایش سرعت ریزش مو

عرق شبانه‌

Barbell Curls

 

ترنبولون از لحاظ اثر آنابولیکی و آندروژنی ۵ برابر قوی تر از تستوسترون می‌باشد.از قدرت بسیار زیاد آن تعجب نخواهید کرد اگر بدانید که از ترنبولون در اصل برای افزایش حجم گاو‌ها استفاده می‌شده است! به طور رایج سه نوع ترنبولون استر تزریقی وجود دارد که دارای نیمه عمر‌های متفاوتی هستند :

ترنبولون استات

ترنبولون اتانتات

ترنبولون هگزاهیدروبنزیلکربونات

بر خلاف بسیاری دیگر از استروئید‌ها ترنبولون دارای خواص آروماتاز نمیباشد.این موضوع این استروئید را بسیار محبوب کرده است زیرا باعث ایجاد احتباس آب در بدن نمی‌شود که نتیجه آن دستیابی به ماهیچه‌های بسیار خشک و تفکیک شده می‌باشد.به دلیل ماهیت بسیار قدرتمند ترنبولون میتواند با دکا دورابولین و دیانابول بسیار خوب عمل کند.

 

بهترین دوره‌ها برای افزایش حجم

اگرچه در بالا به برخی‌ از بهترین استروئید‌های آنابولیک اشاره کردیم اما ۳ مورد از بهترین آنها تستوسترون اتانتات، دکا دورابولین و دیانابول برای دوره حجم میباشند.

 

دوره دیانابول، دکا دورابولین و تستوسترون (افزایش حجم)

۳ ترکیب قرار داده شده در کنار هم به عنوان یک دوره حجم کلاسیک در نظر گرفته میشوند.این دوره مورد علاقه بدن سازان حرفه‌ای، افراد مشهور و هر شخصی‌ که خواهان یک افزایش حجم بسیار زیاد است می‌باشد.

 

دوز و طول دوره

هفته ۱-۴ : دیانابول ۳۰ میلی‌گرم در روز، دکا دورابولین ۲۵۰ میلی‌گرم در هفته، تستوسترون اتانتات ۳۰۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۵-۱۲ : دیانابول ۰، دکا دورابولین ۳۰۰ میلی‌گرم در هفته، تستوسترون اتانتات ۳۵۰ میلی‌گرم در هفته

* اگر مبتدی می‌باشید برای دیانابول از ۲۰ میلی‌گرم در روز برای دوره اول استفاده کنید و سپس به میزان ۵-۱۰ میلی‌گرم در دوره بعد آن را افزایش دهید.

 

حمایت از دوره استروئید

همراه با این دوره حجم ساز باید همزمان از آروماسین نیز استفاده کنید که یک مهار کننده تبدیل استروژن می‌باشد که این امر در واقع پس از مصرف دیانابول و تستوسترون اتاتنتات روی خواهد داد.دکا دورابولین و دیگر آنابولیک‌های ناندرولون سطح پرولاکتین را افزایش میدهند که باعث کاهش میل جنسی‌ میشود.مصرف یک مهار کننده پرولاکتین نظیر داستینکس میتواند سطح آن را کاهش و عوارض جانبی آن را به حداقل برساند.

هفته ۱-۴ : آروماسین ۳۰ میلی‌گرم در روز، داستینکس ۲۵۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۵-۱۲ : آروماسین ۰، داستینکس ۳۰۰ میلی‌گرم در هفته

 

پاکسازی پس از دوره

استروئید‌های آنابولیک باعث سرکوب سطح طبیعی تستوسترون میشوند.با استفاده ترکیبی‌ از کلوماید و نولوادکس دوباره سطح آن شروع به افزایش و زمان ریکاوری شما بهبود پیدا خواهد کرد و همچنین ماهیچه‌های شما نیز حفظ خواهد شد.

۴ هفته : کلوماید ۵۰/۵۰/۲۵/۲۵ میلی‌گرم در هفته، نولوادکس ۴۰/۴۰/۲۰/۲۰ میلی‌گرم در هفته

 

دوره تستوسترون، دکا دورابولین و بولدنون (افزایش حجم خشک)

این دوره یک افزایش حجم خشک برای شما به ارمغان خواهد آورد که بدون احتباس آب بوده و نتیجه آن عضلاتی سخت، خشک و با تفکیک بسیار بالا خواهد بود.اگر به سرعت افزایش وزن پیدا می‌کنید و یا به سرعت حالت پف کردگی پیدا می‌کنید این دوره میتواند نسبت به افزایش حجم کلاسیک گزینه‌ بهتری محصوب شود.این مجموعه افزایش حجم خشک شامل موارد زیر می‌باشد :

تستوسترون پروپیونات

دکا دورابولین

بولدنون

 

هفته ۱-۱۲ : تستوسترون پروپیونات ۴۰۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۱-۱۲ : دکا دورابولین ۲۵۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۱-۱۴ : بولدنون ۴۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در هفته

 

عوارض جانبی دوره‌های حجم با استروئید‌های آنابولیک

اگرچه استروئید‌های آنابولیک نتایج خوبی‌ به همراه دارند اما میتوانند عوارض جانبی زیادی را به همراه داشته باشند.این عوارض جانبی در هر فردی متفاوت می‌باشد و بخش عمده ای از آن مربوط به این میشود که از کدام استروئید استفاده شده است.رایج‌ ترین عوارض جانبی این استروئید‌ها عبارتند از :

آسیب به کبد

عوارض جانبی گسترده آندروژنی نظیر پرخاشگری، ریزش مو با الگوی مردانه، آکنه و پوست چرب

بزرگی‌ نامتعارف سینه‌ها در مردان

احتباس آب که نتیجه آن بدنی پف کرده مخصوصا در ناحیه صورت و گردن می‌باشد

افزایش فشار خون و افزایش احتمال حملات قلبی

 

پاکسازی بعد از دوره‌های افزایش حجم

درمان یا پاکسازی بعد از دوره (PCT) بعد از هر افزایش حجم حاصل از مصرف استروئید‌ها ضروری می‌باشد و میتواند باعث بهبود شرایط کبد، بازگشت سطح طبیعی هورمون‌ها و تستوسترون به شرایط نرمال و حفظ ماهیچه‌های به دست آمده در طول دوره شود.یک دوره (PCT) خوب باید شامل موارد زیر باشد :

 

(SERMS)

(SERMS) ترکیباتی هستند که به کنترل تشکیل استروژن حاصل از استروئید‌ها کمک میکنند.آنها نقش مهمی‌ را در یک دوره (PCT) ایفا میکنند و میتوانند سطح تستوسترون را در بدن به حالت طبیعی خود باز گردند.از جمله (SERMS) محبوب در نزد بدن سازان می‌توان به نولوادکس، کلوماید و تورن فارستون اشاره کرد.(SERMS) به دلیل توانایی خود در مهار اثر استروژن دارای چندین مزیت از جمله تقویت سطح تستوسترون، جلوگیری از بزرگ شدن سینه‌ها و کمک به حفظ ماهیچه‌ها می‌باشد.

 

مهار کننده‌های آروماتاز

مهار کننده‌های آروماتاز از تبدیل تستوسترون به استروژن توسط آنزیم‌های آروماتاز جلوگیری میکنند.از مهار کننده‌های آروماتاز هم می‌توان در طول دوره افزایش حجم و هم در دوره (PCT) استفاده کرد.مهار کننده‌های آروماتاز از عوارض جانبی مربوط به استروژن‌ها نظیر احتباس آب و بزرگی‌ سینه‌ها جلوگیری میکنند.دیانابول دارای بیشترین میل به تبدیل استروژن می‌باشد و مصرف یک مهار کننده آروماتاز همراه آن ضروری می‌باشد.رایج‌ ترین مهار کننده‌های آروماتاز آروماسین و آریمیدکس هستند.

 

دیگر مکمل‌های دوره (PCT)

علاوه بر (SERMS) و مهار کننده‌های آروماتاز مصرف مکمل‌های طبیعی و گیاهی نظیر مکمل خار مریم و تقویت کننده‌های تستوسترون میتواند از آسیب کبد و دیگر ارگان‌های بدن هنگام استفاده از استروئید‌های آنابولیک جلوگیری کند.

 

هشدار : این مقاله صرفا یک مقاله آموزشی بوده و راهکاری برای مصرف استروئید‌های آنابولیک نمیباشد و نمونه‌های ذکر شده تنها در حد نمونه میباشند.مصرف استروئید‌های آنابولیک باید به دقت و زیر نظر پزشک متخصص صورت گرفته تا عوارض جانبی به کمترین حد ممکن برسد.هیچگاه خودسرانه و بدون آگاهی‌ کامل از مضرات آنها شروع به استفاده از استروئید‌های آنابولیک نکنید.

[ad_2]

لینک منبع

نگاهی‌ دقیق به رژیم غذایی کتوژنیک و فرایند کتوزیز

[ad_1]

کتوزیز دقیقا چه می‌باشد؟ وضعیت متابولیکی کتوزیز به عبارت ساده به این معنی‌ است که مقدار اجسام کتون موجود در جریان خون بیشتر از حد نرمال خود خواهد رسید.هنگامی که بدن در وضعیت کتوژنیک قرار بگیرد بدن برای تامین سوخت لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه و نرمال خود شروع به تجزیه چربی‌‌های ذخیره شده در بدن می‌کند.

 

اما چه چیزی باعث شده است که بودن در وضعیت کتوزیز بسیار عالی‌ باشد؟

ایجاد چنین شرایطی و قرار دادن بدن در وضعیت متابولیکی کتوزیز حتی برای مدت زمان کوتاه میتواند دارای مزایای بسیار زیاد قابل توجهی‌ باشد :

مزیت ۱ : مزیت اصلی‌ کتوزیز در این است که میتواند توانایی بدن در استفاده از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت را افزایش دهد که این توانایی هنگام بودن در رژیم‌های با کربوهیدرات بالا بسیار ضعیف میشود.هنگامی که از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا استفاده می‌کنید بدن به طور معمول توقع دارد که یک منبع انرژی مدام وارد بدن شود.اما در وضعیت کتوزیز بدن نسبت به تجزیه و استفاده از چربی‌‌ها به عنوان منبع انرژی کارامد تر میشود.

مزیت ۲ : کتوزیز میتواند پروتئین‌ها را حفظ کند.به طور مثال فرض می‌کنیم که شما در طول روز به میزان کافی‌ پروتئین مصرف می‌کنید.هنگامی که شما در حالت کتوزیز قرار بگیرید بدن در واقع برای تامین سوخت خود کتون‌ها را به گلوکز ترجیح میدهد و از آنجایی که ذخایر چربی‌ بدن بسیار فراوان می‌باشد این موضوع یعنی‌ اینکه بدن برای تامین سوخت خود دیگر نیازی به تجزیه پروتئین‌ها برای تولید گلوکز از طریق فرایند گلوکونئوجنسیس ندارد.

مزیت ۳ : یک مزیت دیگر مربوط به کتوزیز در مورد کاهش سطح انسولین بدن می‌باشد که این امر خود باعث افزایش میزان لیپولیسیز (چربی‌ سوزی) و آزاد سازی گلیسرول بیشتر نسبت به رژیم‌های معمولی‌ میشود.انسولین دارای خاصیت ضد لیپولیسیز می‌باشد که این امر میتواند مانع از استفاده از اسید‌های چرب به عنوان منبع سوخت شود.همچنین هنگامی که سطح انسولین کاهش پیدا کند هورمون‌های مفید در بدن آزاد میشوند که از جمله آنها می‌توان به هورمون رشد و دیگر فاکتور‌های رشد قدرتمند اشاره کرد.

مزیت ۴ : یک مزیت کوچک اما بسیار مهم دیگر از رژیم کتوژنیک این است که هنگامی که شما در وضعیت کتوزیز قرار می‌گیرید کتون‌ها در کنار مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین میتوانند باعث سرکوب اشتها شوند.اما از طرفی‌ دیگر یک رژیم با کربوهیدرات بالا میتواند سطح گرسنگی و اشتها را افزایش دهد.از آنجایی که در رژیم کتوژنیک شما باید مقادیر زیادی چربی‌ مصرف کنید و هر گرم چربی‌ نیز دارای ۹ کالری می‌باشد پس حجم مواد غذایی شما نمی‌تواند زیاد باشد.بودن در یک رژیم محدود در کالری لزوما به معنی‌ گرسنگی کشیدن نمیباشد.

 

اما اطلاعات علمی‌ در این مورد چیست؟

تولید اسید‌های چرب در بافت‌های چربی‌ به وسیله اپینفرین و گلوکاگون تحریک میشود و به وسیله انسولین مهار میشود.انسولین یکی‌ از هورمون‌های ترشح شده توسط پانکراس در زمان حضور کربوهیدرات می‌باشد.هدف انسولین چک کردن سطح گلوکز خون می‌باشد که این کار را با انتقال گلوکز به درون سلول‌ها انجام میدهد.اگر انسولین ترشح نشود سطح گلوکز خون میتواند از کنترل خارج شود.

اما از طرف دیگر گلوکاگون یک هورمون ضد انسولین می‌باشد.گلوکاگون نیز یکی‌ دیگر هورمون‌های ترشح شده توسط پانکراس می‌باشد و هنگامی که سطح گلوکز بسیار پایین باشد ترشح میشود.این اتفاق زمانی‌ رخ میدهد که فرد وعده غذایی خود را مصرف نکند یا در یک بازه زمانی‌ مشخص به میزان کافی‌ از کربوهیدرات مصرف نکند.هنگامی که این اتفاق رخ دهد گلوکاگون توسط پانکراس ترشح میشود تا ذخایر گلیکوژن موجود در کبد را تجزیه کند تا گلوکز مورد نیاز بدن تامین شود.هنگامی که ذخایر گلیکوژن بدن شروع به تخلیه کند میزان سرعت بتا اکسیداسیون افزایش خواهد یافت که نتیجه آن تجزیه بیشتر اسید‌های چرب آزاد از بافت‌های چربی‌ می‌باشد.در اینجاست که بدن وارد شرایط متابولیکی کتوزیز میشود.در طول فرایند بتا اکسیداسیون اجسام کتون از کبد آزاد میشوند زیرا آنها به وسیله کبد نمیتوانند مورد استفاده قرار بگیرند و برای اینکه به عنوان سوخت مورد استفاده قرار بگیرند به مغز نقل مکان میکنند.سپس به این شکل اسید‌های چرب آزاد میتوانند به یک منبع انرژی قابل استفاده تبدیل شوند.

3 Pieces of Gym Equipment You’re Not Using and Should

 

کتون یا اجسام کتون چه چیزی هستند؟

کتون یک محصول جانبی می‌باشد که هنگام تبدیل شدن اسید‌های چرب به سوخت تشکیل میشوند.برخی‌ از اسید‌های چرب برای تولید انرژی در کبد اکسیده میشوند.برخی‌ دیگر میتوانند به شکل ناقص اکسیده شوند و تشکیل استوستات را دهند که آن نیز خود تبدیل به بتا هیدروکسیبوتیریک اسید میشود.کتون‌ها میتوانند به وسیله تمام بافت‌های دارای میتوکوندری مصرف شوند که از جمله آنها می‌توان ماهیچه‌ها و مغز را نام برد.

 

آیا بودن در وضعیت متابولیکی کتوزیز دارای خطراتی نیز می‌باشد؟

به نظر می‌رسد که مزایای رژیم کتوژنیک بسیار بیشتر از مضرات آن باشد اما همانند هر رژیم غذایی دیگر بهتر است در ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.برخی‌ از مضراتی که در مورد این رژیم مورد بحث است به قرار زیر می‌باشد :

 

۱) در طول چند هفته ابتدایی رژیم کتوژنیک بدن مجبور است که در یک حالت تغییر و جابجایی متابولیسم قرار بگیرد که این نام را دکتر ماورو پاسکواله روی آن نهاده است.هنگامی که بدن در چنین وضعیتی قرار بگیرد شما احساس درجه خفیفی از خستگی‌ و حتی کم آبی را تجربه خواهید کرد زیرا در فرایند کتوزیز به دلیل تخیله ذخایر گلیکوژن آب بدن نیز به مقدار زیادی خارج خواهد شد.هنگامی که بدن قادر شود برای تامین سوخت اصلی‌ خود کتون‌ها را تولید کند سپس انرژی بدن بیشتر از حالت قبلی‌ خود نیز خواهد شد و دیگر نیازی نیست که مدام با کاهش سطح قند خون خود حاصل از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا مبارزه کنید.به علاوه آب رسانی کافی‌ به بدن باید اولویت اصلی‌ شما قرار داشه باشد مخصوصا قبل، حین و بعد از تمرینات.

 

۲) پروفایل لیپید خون نیز یکی‌ دیگر موارد مورد بحث در مورد رژیم کتوژنیک می‌باشد زیرا در این رژیم مقادیر بسیار زیادی از چربی‌‌های اشباع مصرف خواهد شد.اگرچه میتوانید محوریت اصلی‌ این رژیم را بر پایه چربی‌‌های غیر اشباع سالم تر قرار داد که این موضوع به اندازه خوردن یک املت پنیر سرخ شده در کره‌ و تکه‌های باریک گوشت جذاب به نظر نمیرسد! ایجاد مشکل در سطح پروفایل لیپید خون جای بحث بیشتری را دارد زیرا برخی‌ از افراد بعد از رژیم کتوژنیک سطح کلسترول آنها کاهش پیدا می‌کند و برخی‌ دیگر دچار افزایش سطح کلسترول میشوند.

 

۳) از آنجایی که مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود میشود مشکل کمبود ریز مغذی‌ها میتواند آشکار شود.در رژیم‌های با کربوهیدرات کم معمولا مقادیر دریافتی تیامین، فولات، کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیوم ناکافی می‌باشد.بهترین راه برای جلوگیری از چنین وضعیتی استفاده از یک مولتی‌ ویتامین با کیفیت به منظور تامین ۱۰۰ درصدی نیاز‌های روزانه به ریز مغذی‌ها می‌باشد.همچنین مصرف یک مکمل فیبر نیز ایده خوبی‌ می‌باشد تا سلامت دستگاه گوارش شما نیز حفظ شود.

man does a push-up on the floor of a garage gym

 

۴) کتوسیدوزیز هنگامی رخ میدهد که سطح کتون‌های موجود در خون از کنترل خارج شود که این امر برای بیماران دیابتی میتواند خطرات جدی زیادی را داشته باشد.هنگامی که مقادیر بسیار زیادی از کتون‌ها تولید شوند سطح (ph) خون کاهش پیدا می‌کند و باعث ایجاد یک محیط بسیار اسیدی در بدن میشود. در مورد افراد غیر دیابتی ترسی‌ وجود ندارد زیرا مقادیر کنترل شده تولید کتون‌ها این اجازه را خواهند داد که سطح (ph) خون در محدوده نرمال خود باقی‌ بماند.

 

اما در مورد اثرات ضد آنابولیک رژیم کتوژنیک چه می‌توان گفت؟

هر رژیم غذایی محدود در کالری کاتابولیک می‌باشد یعنی‌ آن رژیم میتواند باعث از دست رفتن مقداری از ماهیچه ها شود.در حقیقت این موضوع به دلیل این است که شما در حال مصرف کالری کمتری می‌باشید پس بدن شما برای تامین انرژی خود متکی‌ به دیگر بافت‌های بدن میشود.از طرف دیگر برخی‌ از افرادی که در رژیم هستند مقدار زیادی تمرینات هوازی را نیز انجام میدهند که نتیجه آن تجزیه بیشتر عضلات خواهد بود.مغز نیز همچنین میتواند دستور تجزیه پروتئین‌ها به منظور تولید گلوکز را بدهند که این فرایند به نام گلوکونئوجنسیس شناخته میشود.

اما کتوزیز متفاوت می‌باشد زیرا هنگامی که شما در حالت کتوزیز هستید مغز شما کتون‌ها را به گلوکز ترجیح میدهد.برای افرادی که در رژیم هستند این موضوع بسیار خوب است! بدن در این حالت دیگر مجبور نیست که برای تامین سوخت خود عضلات را تجزیه کند.در عوض بدن از ذخایر چربی‌ خود که معمولا در پهلو‌ها هستند به منظور تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند.به همین دلیل است که رژیم کم کربوهیدرات میتواند یک روش بسیار خوب برای رژیم گرفتن باشد.

 

اما بهترین راه برای رسیدن به این وضعیت چیست؟

از طریق تجربیات به دست آمده بهترین راه برای قرار گرفتن در حالت کتوزیز شروع به مصرف مقادیر نسبتا زیاد چربی‌ و مقادیر کمتر پروتئین می‌باشد.بعد از اینکه بدن وارد حالت کتوزیز شد میزان مصرف چربی‌ میتواند کاهش و میزان مصرف پروتئین افزایش یابد.به یاد داشته باشید که وارد شدن و تطابق بدن به حالت کتوزیز حدود ۳ هفته زمان خواهد برد پس صبور باشید! در مورد تقسیم بندی میزان درشت مغذی‌ها باید بدانید که بخش اعظمی از کالری روزانه شما باید از طریق چربی‌‌ها تامین شود یعنی‌ چیزی حدود ۶۰-۷۰ درصد کالری روزانه.میزان مصرف پروتئین باید حدود ۲۰-۳۰ درصد کالری کل روزانه شما را تشکیل دهد و مصرف کربوهیدرات‌ها نیز نباید بیش از ۵۰ گرم در روز باشد.

[ad_2]

لینک منبع

۵۰ دلیل برای شروع تمرینات از همین امروز

[ad_1]

آیا انگیزه خود را از دست داده‌اید و به یک دلیل خوب برای شروع نیاز دارید؟ در این مقاله ۵۰ دلیل بسیار خوب برای کنار گذاشتن مواد غذایی مضر، برخواستن از روی مبل و رفتن به باشگاه ارائه خواهد شد.

شما همین امروز باید جلسه تمرینی خود را شروع کنید زیرا :

 

۱) مهم نیست که امروز چه میزان خسته هستید یا استرس به شما وارد شده است شما بعد از تمرین احساس بهتری خواهید داشت.

۲) شما میدانید که همان چیزی هستید که انجام میدهید پس اجازه نخواهید داد که به عنوان یک فرد زود تسلیم شونده شناخته شوید.

۳) شما از پوشیدن شلوار‌های جین گشاد و سایز بزرگ خسته شده‌اید.

۴) شما از داشتن یک شکم گنده و شل و ول خسته هستید.

۵) انتخاب دیگری وجود ندارد.تمرین شما باید انجام شود.

۶) به دلیل اینکه فردا حس پشیمانی نداشته باشید.

۷) زیرا شما از اینکه همیشه از شنبه می‌خواهید شروع کنید خسته شده‌اید.امروز همان روزی است که تمرینات شما باید آغاز شوند.

۸) در نقطه‌ای از جهان فردی آسیب دیده، مریض یا بستری در بیمارستان وجود دارد که آرزویش رفتن به باشگاه و تمرین کردن است.پس با افتخار تمرین کنید.

۹) از تنبل بودن خسته شده‌اید.

۱۰) انجام اسکات بسیار فوق‌العاده است (و چه کسی‌ دوست ندارد از پشت اندامی متناسب و زیبا داشته باشد).

۱۱) شما از داشتن دست‌ها و سینه‌های کوچک خسته شده‌اید.

۱۲) چربی‌‌های سینه باید از بین بروند!

۱۳) چربی‌‌های آویزان دست‌ها باید از بین بروند!

۱۴) زیرا شما میتوانید در ساختن سرنوشت خود نقشی‌ داشته باشید.

۱۵) تعهد شما همیشه میتواند الهام بخش شخصی‌ دیگر باشد.پس الهام بخش دیگران باشید.

۱۶) شما احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و روی خود کنترل بیشتری خواهید داشت.

۱۷) خوش اندام بودن میتواند زندگی‌ جنسی‌ شما را نیز بهبود دهد.

۱۸) زیرا شما می‌خواهید سنتان بر اساس ظاهرتان تعیین شود نه از روی تعداد سال‌هایی که زندگی‌ کرده‌اید.

۱۹) در باشگاه اطراف شما افراد بسیاری با اهداف کوچک قرار دارند و همین موضوع انگیزه دهنده است.فقط به باشگاه بروید همین حالا.

۲۰) تمرین کردن باعث بهبود خواب شما میشود.

۲۱) تمرین کردن باعث بهبود سطح انرژی شما میشود.

۲۲) رفتن به باشگاه احساس بهتری در مورد خوردن آن بستنی در شب گذشته به شما میدهد.

۲۳) حتی اگر فکر می‌کنید که تمرینات شما سبک می‌باشد و توانایی انجام تمرین خوب را ندارید در همین زمان شانس بسیار خوبی‌ نیز وجود دارد که بعد از همان ‌ست‌های اولیه ناگهان تمرین شما بسیار پر فشار و کشنده شود.

۲۴) کار با وزنه‌ها بسیاری از مشکلات را حل می‌کند.

۲۵) زمان آن رسیده است که شخصیت زیبا و جذاب درون خود را آزاد کنید.

۲۶) شما هر روز به حمام می‌روید تا بو ندهید.اکنون زمان انجام تمرینات رسیده است تا ظاهر بدن شما نیز از حالت نامطلوب خارج شود.

۲۷) حرکت یعنی‌ زنده بودن

۲۸) فکر کردن در مورد رفتن یا نرفتن به باشگاه خود یک شکنجه می‌باشد.تمرین کردن بسیار آسان تر از آن است که ۴ ساعت در مورد انجام دادن یا ندادن آن بخواهید فکر کنید.از این قضیه سریع عبور کنید.

۲۹) تمرین باعث آزاد سازی اندورفین در بدن میشود.در مورد آن تحقیق کنید.اندورفین یک ماده ضد افسردگی بسیار خوب می‌باشد.

۳۰) بازی‌های ویدئوی شما بعد از تمرین نیز هستند و جایی نمی‌روند.

۳۱) زیرا میتوانید اگر شانس ملاقات با آرنولد شوارتزنگر را پیدا کردید بازو‌های خود را با او مقایسه کنید.

۳۲) زیرا موفقیت در باشگاه میتواند به موفق شدن در دیگر جنبه‌های زندگی‌ به شما کمک کند.

۳۳) ورزش باعث کاهش فشار خون میشود و انجام آن بسیار ارزان تر از هزینه کردن برای دارو می‌باشد.

۳۴) ورزش باعث کاهش احتمال ابتلای شما به دیابت نوع ۲ میشود.

۳۵) انجام ورزش منظم باعث میشود که شما از لحاظ تعادل هورمونی در وضعیت با ثبات تری قرار بگیرید.

۳۶) تمرینات با وزنه همچنین میتواند باعث افزایش قدرت استخوان‌های شما شود.

۳۷) ساختن عضلات بیشتر باعث افزایش سرعت متابولیسم میشود.

۳۸) ورزش کردن میتواند باعث شود که شما حداقل برای یک ساعت تمام مشکلات خود را کنار بگذارید و گمان کنید که آنها هیچگاه وجود نداشته اند.ایرادی ندارد برای زمان کوتاهی‌ از زیر فشار و استرس زندگی‌ خارج شوید.

۳۹) شما در ساحل و استخر اندام زیبا تری خواهید داشت.

۴۰) ورزش باعث کاهش ساییدگی مفاصل حاصل از افزایش سن میشود.

۴۱) اگر ورزش نکنید برای خود احترام قائل نخواهید شد.

۴۲) شما از پوشیدن پیراهن‌های سیاه خسته شده‌اید زیرا گمان می‌کنید آنها شما را لاغرتر نشان میدهند.

۴۳) زیرا مادرتان شما را فردی ضعیف و ترسو بزرگ نکرده است.

۴۴) مهم نیست چه ظاهری داشته باشید ورزش باعث میشود شما یک حس فوق‌العاده را تجربه کنید.

۴۵) پایبندی به تعهدات باعث بهبود عزت نفس در شما میشود.

۴۶) باعث کاهش درد در ناحیه کمر میشود.

۴۷) ورزش باعث کاهش چربی‌‌های اطراف ارگان‌های بدن میشود در این حالت شما نه تنها ظاهری بهتر خواهید داشت بلکه میزان احتمال عمر بیشتر نیز در شما افزایش خواهد یافت.

۴۸) زیرا هیچ فردی دوست ندارد بعد از بالا رفتن از چند پله به نفس نفس زدن بیفتد.

۴۹) آیا قهرمان‌های دوران بچگی‌ را یادتان هست و اینکه چرا تمرینات خود را برای شبیه شدن به آنها شروع کردید؟ اکنون زمان آن رسیده است که شبیه قهرمان‌های دوران کودکی خود باشید.

۵۰) ورزش به شما کمک خواهد کرد که رفتاری مثبت از خود نشان دهید.

[ad_2]

لینک منبع

معرفی‌ مکمل ریکاوری کارامد Iron Dream از کمپانی ماسل فارم

[ad_1]

(Iron Dream) یک مکمل ورزشی تولید شده توسط کمپانی ماسل فارم می‌باشد که تولید آن به منظور بهبود ریکاوری بعد از تمرین می‌باشد.هنگامی که از این مکمل قبل از خواب استفاده شود میتواند باعث شود که شما یک خواب عمیق و آرامش بخش را داشته باشید و همچنین چرخه خواب (REM) را نیز بهبود می‌بخشد.این مکمل بدن و ذهن شما را قادر می‌سازد تا در مطلوب‌ ترین حالت ریکاوری و استراحت قرار بگیرند که نتیجه آن تجدید قوای کامل ذهن و ترمیم و رشد عضلات به شکل مطلوب می‌باشد.این مکمل که از سری آرنولد شوارتزنگر کمپانی ماسل فارم می‌باشد برای بدن سازان و ورزشکاران فعالی‌ که نیازمند یک خواب بهتر و سریع از طریق ریکاوری بعد از تمرینات و مسابقات ورزشی هستند می‌باشد.مصرف کنندگان این مکمل یک بهبود در افزایش سطح انرژی و پایداری آن در مدت زمان طولانی‌ تری را گزارش کرده‌اند که در کنار آن استقامت و توان عضلانی نیز به واسطه ترکیبات موجود در این مکمل و بهبود کیفیت خواب افزایش خواهد یافت.

این مکمل که دارای یک ترکیب منحصر به فرد از مواد اولیه خالص و مغذی می‌باشد میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده و فرسوده شود و شما را آماده تمرین سنگین بعدی خواهد کرد.تمام بدن سازان جدی، پاورلیفترها، بازیکنان سایر رشته‌های ورزشی و مشتاقان به ورزش در همان مقاطع ابتدایی تمرینات اهمیت زیاد تمرین کردن در باشگاهی که دارای تجهیزات به روز و با کیفیت و دارای مربی‌‌های کار بلد را باشند در می‌یابند.آنها همچنین پی‌ میبرند که برای دریافت بهترین نتایج در بدن سازی یا سایر رشته‌های ورزشی مصرف بهترین مکمل‌های با کیفیت بر اساس یک روال مستمر نیز بسیار حیاتی می‌باشد.این مکمل به خصوص که از سری آرنولد شوارتزنگر کمپانی ماسل فرم می‌باشد میتواند دارای مزایای بسیار با ارزشی از جمله بهبود سطح هورمون‌های بدن مخصوصا تستوسترون به منظور افزایش انرژی، استقامت و قدرت عمومی‌ بدن در سطوح پیشرفته تر باشد. این مکمل همچنین شما را قادر می‌سازد که چربی‌ سوزی سریعتری را داشته باشید و باعث بهبود یک خواب عمیق تر و آرامش بخش تر بدون دریافت هیچ مکمل جداگانه میشود.

 

عناصر تشکیل دهنده مکمل (Iron Dream)

عناصر طبیعی تشکیل دهنده مکمل (Iron Dream) شامل مواد زیر می‌باشد :

 

ویتامین دی در فرم کولکالسیفرول

ویتامین دی۳ برای جذب کلسیم و فسفر ضروری می‌باشد و در بدن به منظور ساخت، تقویت و ترمیم استخوان ها، مفاصل و بافت‌ها از آن استفاده میشود.این مواد معدنی باعث تقویت بافت پوست میشوند که نتیجه آن افزایش خاصیت ارتجاعی پوست و درمان سریعتر پوست بعد از بریدگی، خراش یا سایش در فعالیت‌های سنگین ورزشی میشود.

 

ویتامین ب در فرم پریدوکسین هیدروکولوراید

این ویتامین مهم باعث بهبود ساخت انتقال دهنده‌های عصبی شیمیایی و انتقال سیگنال‌ها در طول سلول‌های عصبی میشود که نتیجه آن بهبود عملکرد مغز و هماهنگی‌ فیزیکی‌ و بهبود واکنش به تحریک‌ها و فعالیت‌های اطراف شما میشود.ویتامین ب۶ همچنین میتواند باعث تقویت سطح نوراپینفرین و سروتونین، بهبود حالات خلقی‌ و افزایش سطح ملاتونین شود.

 

منیزیوم در فرم منیزیوم آسپارتات

منیزیوم آسپارتات یک فرم رده بالا از منیزیوم می‌باشد که بسیار زود جذب می‌باشد.این ماده معدنی برای عملکرد صحیح اعصاب بسیار مهم است و برای تقویت سطح پروتئین و استخوان‌ها نیز اهمیت دارد.همچنین میتواند باعث افزایش سطح انرژی و استقامت در ورزش شود.

 

روی در فرم روی آسپارتات

این مکمل دارای روی می‌باشد که یک ماده معدنی بسیار مهم می‌باشد که فرم روی استفاده شده در این مکمل بسیار زود جذب می‌باشد.در این ترکیب روی با ال‌ آسپارتات ترکیب شده است که یک آمینو اسید طبیعی در بدن می‌باشد که به عنوان یک پیش ماده در فرایند سنتز پروتئین دخیل می‌باشد و همچنین در تولید انرژی سلولی نیز نقش دارد.روی یک ماده معدنی بسیار مهم است که در تمام بافت‌ها و ارگان‌های بدن یافت میشود که علاوه بر حمایت از تولید انرژی و سنتز پروتئین میتواند باعث بهبود سطح هورمون‌ها نیز شود.

 

مس در فرم مس گلیسینات

در این مکمل فرم بسیار زود جذب مس نیز وجود دارد.مس در متابولیسم سریع انرژی نقش دارد.همچنین مس میتواند باعث انتقال سطح بالایی از آهن در جریان خون شود که این امر باعث افزایش قدرت شبکه ماهیچه ها، مفاصل و ارگان‌های حیاتی میشود که همگی‌ آنها در نهایت میتوانند باعث بهبود افزایش با کیفیت حجم عضلات و فعالیت‌های فیزیکی‌ شوند.

 

بور در فرم بور سیترات

فرم بور مورد استفاده در این مکمل بسیار زود جذب بوده و میتواند باعث بهبود افزایش تراکم استخوان ها، رشد ماهیچه‌ها و بهبود قدرت عمومی‌ بدن شود.این ماده بسیار مهم همچنین باعث تقویت ظرفیت طبیعی بدن در تولید و استفاده از تستوسترون برای افزایش سطح انرژی بیشتر و حذف درد عضلانی و مفاصل در دوره ریکاوری میشود.این ماده معدنی همچنین باعث بهبود وضوح ذهنی‌ و تمرکز در زمان‌های تصمیم گیری سریع و اقدام سریع میشود.

[ad_2]

لینک منبع

راهنمای همه جانبه طراحی یک برنامه عضله‌ ساز و علمی‌

[ad_1]

تقسیم بندی تمرینات میتواند خود همانند یک راز باشد.با وجود تعداد بسیار زیادی از گزینه‌‌ها و احتمالات بسیار آسان است که شما سردرگم شوید که کدام برنامه تمرینی کارامد و کدام دارای ساختار ضعیفی می‌باشد.اگر شما نیز همیشه این سوال را از خود می‌پرسید که چرا و چگونه برنامه‌های تمرینی طراحی شده‌اند و به دنبال بهترین برنامه‌های تمرینی می‌گردید پس در حال خواندن مقاله درستی‌ هستید.پس یک شیک پروتئینی آماده کرده، بنشینید و ادامه مقاله را به دقت بخوانید.

قبل از اینکه وارد بحث اصلی‌ شویم می‌خواهیم تعدادی قوانین ساده را توضیح دهیم.این قوانین به شما کمک خواهند کرد تا فلسفه پشت بسیاری از برنامه‌های تمرینی را بدانید.اما این را نیز به یاد داشته باشید که قوانین نیز انعطاف پذیر بوده و گاهی‌ اوقات حتی شکسته نیز میشوند.برخی‌ از افراد سریعتر از دیگران ریکاوری میکنند و از تجربه خود آموخته اند که میتوانند برای پیشرفت سریع خود برخی‌ از قوانین را بشکنند.به همین دلیل برخی‌ از برنامه‌های تمرینی که توسط بدن سازان حرفه‌ای طبیعی استفاده میشود ممکن است برخی‌ از این قوانین را بشکنند.

در مجموع بهترین راه ماندن در محدوده راهنمای ارائه شده در این مقاله می‌باشد.بسیاری از بدن سازان آماتور اشتباها اینگونه فکر میکنند که افزایش حجم تمرینی و انجام جلسات تمرینی بیشتر راز رشد بیشتر عضلات می‌باشد.این موضوع کاملا از حقیقت به دور است.بدن سازی تنها به سادگی‌ این نیست که شما ‌ست‌های تمرینی خود بیشتر کرده و سپس شاهد رشد بیشتر باشید.تعداد فاکتور‌های بسیار بیشتری نسبت به افزایش ‌ست‌های تمرینی برای رشد عضلات وجود دارد.برنامه‌های تمرینی ارائه شده در این مقاله انتخاب‌های کارامدی هستند.از آنها استفاده کنید، در طول فرایند تمرینی خود بدن خود را بیشتر بشناسید، تمرینات خود را بهبود دهید و به اهداف خود دست یابید!

 

قوانین برنامه‌های تمرینی

۱) سینه و پشت بازو : هیچگاه عضلات سینه را روز بعد از تمرینات پشت بازو تمرین ندهید و یا بلعکس.عضلات پشت بازو در حین انجام حرکات پرسی که در تمرینات سینه از آنها استفاده میشوند به شدت دخیل می‌باشند.اگر روز قبل از تمرین سینه خود عضلات پشت بازو را تمرین داده‌اید پشت بازو‌های شما خسته خواهند بود و میتواند تمرین سینه شما را با محدودیت روبرو کند.اگر روز قبل از تمرینات پشت بازو عضلات سینه را تمرین داده‌اید عضلات پشت بازوی شما خسته خواهند بود و همانند این است که دو روز پشت سر هم تمرینات سنگین را انجام داده باشند.

 

۲) پشت و جلو بازو : هیچگاه عضلات پشت را بعد از تمرینات جلو بازو انجام ندهید و یا بلعکس.عضلات جلو بازو به شدت در حرکات کششی یا پارویی که در تمرینات عضلات پشت انجام میشوند دخیل هستند.اگر عضلات جلو بازوی خود را روز قبل از تمرینات پشت تمرین دهید عضلات جلو بازوی شما خسته خواهند بود و میتوانند تمرینات پشت شما را محدود کنند.

 

۳) اسکات و ددلیفت : اسکات و ددلیفت را در دو روز پشت سر هم انجام ندهید.در هر دو حرکت اسکات و ددلیفت از بسیاری از گروه‌های عضلانی مشابه کار گرفته میشود.این دو حرکت به عنوان حرکات زنجیره‌ پشتی‌ شناخته میشوند به این معنی‌ که آنها روی قسمت پشت پایینی، ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره ها، عضلات باسن و همسترینگ کار میکنند.بهتر است که در بین این دو حرکت چند روزی فاصله وجود داشته باشد.

 

۴) کول : در مورد انجام تمرینات مستقیم کول وسواس نداشته باشید.کول‌های شما هنگام انجام ددلیفت به سختی تحت فشار قرار میگیرند و همچنین حین انجام پرس سرشانه و دیگر حرکات سرشانه نظیر انواع نشر کول‌ها زیر فشار خواهند بود.اینطور فکر نکنید که برای ساختن کول‌های حجیم نیازمند تمرینات اضافه بیشتری هستید. در واقع اگر از ددلیفت و انواعی از پرس سرشانه استفاده می‌کنید شاید نیازی به انجام تمرینات مستقیم زیاد روی عضلات کول نداشته باشید.

 

۵) ساعد‌ها : در مورد تمرینات مستقیم ساعد نیز وسواس نداشته باشید.همانند کول‌ها عضلات ساعد نیز در بسیاری دیگر از حرکات تحت فشار خواهند بود.تنها گرفتن هالتر و دمبل در دست در گذر زمان خود به اندازه کافی‌ میتواند باعث تحریک رشد عضلات ساعد به میزان مناسبی شود.اینطور گمان نکنید که برای رشد آنها نیازمند تمرینات مستقیم اضافه می‌باشید.

 

۶) سرشانه پشتی‌ : بیش از حد سرشانه پشتی‌ را تحت فشار نگذارید.سرشانه پشتی‌ در طول جلسات تمرینی عضلات پشت به اندازه کافی‌ تمرین میبینند و در حین انجام تمرینات سرشانه از جلو یا کنار نیز فشار به آنها وارد میشود.اگر به حرکات کششی و پارویی مورد استفاده در اکثر حرکات عضلات پشت نگاه کنید می‌بینید که آنها نیز بسیار شبیه به حرکت نشر خم می‌باشند.انجام مقداری تمرینات مستقیم روی سرشانه پشتی‌ خوب است اما برای افزایش حجم مناسب آن نیازی به مقدار زیادی تمرین مستقیم روی آن ندارید.

 

۷) سرشانه جلویی : روی سرشانه جلویی نیز فشار بیش از حد وارد نکنید.سرشانه جلویی به شکل بسیار شدیدی در طول حرکات پرسی مورد استفاده در تمرینات سینه و سرشانه تحت فشار قرار میگیرند. این حرکات پرسی خود باید بخش اصلی‌ تشکیل دهنده تمرینات سرشانه جلویی شما باشند.اگرچه ایده خوبی‌ می‌باشد که یک حرکت تک مفصلی (نظیر نشر از جلو) را نیز به تمرینات آن اضافه کنیم اما برای افزایش حجم مناسب آنها شما نیازی به انجام حجم زیادی از تمرینات مستقیم روی آن نیستید.

 

۸) شکم : از برخی‌ حرکات سنگین مخصوص شکم استفاده کنید.به شکل بسیار رایجی عضلات شکم هر روزه تمرین داده میشوند بدون اینکه استقامت تمرینی به آن افزوده شود.اطمینان حاصل کنید که در برنامه عضلات شکم شما حرکات تمرینی سنگینی‌ وجود داشته باشد که بتوانید در گذر زمان شدت آن را افزایش داده و از این طریق عضلات شش تکه شکمی حجیم و با ظاهری بسیار مناسب بسازید.از جمله این حرکات می‌توان به دراز نشست با وزنه، کرانچ و زیرشکم خلبانی‌ و کرانچ سیمکش اشاره کرد.

 

۹) تمرینات دست‌ها : در مورد تمرین دادن مستقیم دست‌ها بیش از حد وسواس نداشته باشید.تمرین دادن دست‌ها در هر هفته به شکل سنگین خوب می‌باشد.ولی‌ اینکه معتقد باشید که باید دست‌ها را در هفته با ۳۰ ‌ست و سه جلسه تمرین دهید یک زیاده روی محض می‌باشد.دست‌های حجیم به وسیله حرکات کششی و پارویی سنگین و حرکات پرسی ساخته میشود.اگرچه تمرینات مستقیم جلو بازو و پشت بازو نیز مشخصا به افزایش حجم آنها کمک می‌کند اما هیچ نیازی به انجام مقادیر بسیار زیاد آنها ندارید.

 

۱۰) پاها : روی پاهای خود کار کنید! همانند افراد دارای پاهای لاغر نباشید که از انجام تمرینات پا خودداری میکنند.نه تنها پاهای عضلانی بسیار فوق‌العاده به نظر میرسند بلکه داشتن پاهای قوی باعث افزایش عملکرد تمرینی، کمک به پرش بیشتر، دویدن سریعتر و قدرت انفجاری بیشتری نیز میشوند.

 

۱۱) حرکات تک مفصلی : از حرکات تک مفصلی بیش از حد استفاده نکنید.حرکات تک مفصلی دارای جایگاه خود در تمرینات با وزنه هستند.اما با این بیان اصلا قابل درک نیست که شما قبل از تمرین دادن عضلات سینه و پشت بازوی خود با حرکات چند مفصلی سنگین بخواهید آنها با ۵ ‌ست از قفسه سینه دمبل یا پشت بازو کیک بک تمرین دهید.

 

۱۲) پارالل و بارفیکس : هیچگاه قدرت حرکات پارالل و بارفیکس را دست کم نگیرید.اگرچه این حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن انجام میشوند اما پارالل که با نام اسکات بالا تنه نیز شناخته میشود میتواند مجموع عضلات بالا تنه را به شکل مناسبی تمرین دهد و بارفیکس نیز برای عضلات پشت یک حرکت فوق‌العاده می‌باشد.اگر انجام این حرکات برای شما آسان شد میتوانید از وزنه استفاده کنید تا استقامت تمرینی افزایش یابد.

6 Day Push, Pull, Legs Powerbuilding Split

 

نگاهی‌ به حجم تمرینی هفتگی

تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ بار یا حتی ۳ بار در هفته برای بسیار از افراد مناسب می‌باشد. گروه‌های عضلانی کوچک میتوانند با فراوانی‌ بیشتری نیز تمرین داده شوند.در حقیقت اگر میزان حجم ‌ست‌های روزانه تحت نظارت باشد گروه‌های عضلانی بزرگ میتوانند ۲ یا حتی ۳ بار در هفته نیز تمرین داده شوند.یکی‌ از اشتباهاتی که افراد هنگام تمرین دادن چند باره یک گروه عضلانی در هفته مرتکب میشوند این است که آنها سعی‌ دارند در تمام جلسات مربوط به آن عضله‌ حجم تمرین را بالا حفظ کنند.این یک روش غلط است.جدایی از اینکه یک گروه عضلانی را چند بار در هفته می‌خواهید تمرین دهید یک راهنمای خوب این است که از یک حجم مشابه از ‌ست‌ها در هر هفته استفاده کنید.به مثال‌های زیر توجه کنید :

 

تمرین دو بار در هفته : اگر در حال حاضر عضلات سینه خود را یک بار در هفته با ۱۲ ‌ست تمرین میدهید و تصمیم دارید برای تحریک بیشتر آنها ۲ بار در هفته آنها را تمرین دهید پس نباید ۲ جلسه تمرینی با ۱۲ ‌ست را انجام دهید (مجموع ۲۴ ‌ست).به جای آن در هر جلسه تنها ۶ ‌ست را تمرین کنید که مجموع ۱۲ ‌ست هفتگی شما نیز حفظ شود.

 

تمرین سه بار در هفته : اگر در حال حاضر عضلات جلو بازوی خود را تنها یک بار در هفته با ۹ ‌ست تمرین میدهید و می‌خواهید برای تحریک بیشتر سه بار در هفته آنها را تمرین دهید پس نباید سه جلسه با ۹ ‌ست را در هفته انجام دهید (مجموع ۲۷ ‌ست).به جای آن در هر جلسه تنها از ۳ ‌ست استفاده کنید تا مجموع ۹ ‌ست هفتگی شما نیز حفظ شود.

 

نکته در مورد افراد دیر رشد

برای بسیاری از افراد دیر رشد تمرینات با فراوانی‌ بیشتر و حجم تمرینی روزانه کمتر میتواند بیشتر کارامد باشد.اگر شما زمان سختی را در مورد عضله‌ سازی می‌گذرانید و اعتقاد دارید که یک فرد دیر رشد یا اکتومورف هستید کاملا ارزش این را دارد که وقت خود را روی انجام تمرینات با فراوانی‌ بیشتر بگذارید.تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ یا حتی ۳ بار در هفته با حجم تمرینی محدود در هر جلسه میتواند کلید رشد بیشتر عضلات شما باشد.

 

فاکتور‌هایی که روی فراوانی‌ تمرینات تاثیر گذار هستند

خستگی‌ عضلانی و میزان توانایی ریکاوری عضلات تنها فاکتور‌های دخیل در تعیین میزان فراوانی‌ جلسات تمرینی برای هر گروه عضلانی نمی‌باشند.شما همچنین باید این را نیز در نظر داشته باشید که فشاری که تمرینات با فراوانی‌ زیاد به مفاصل، لیگامنت‌ها و تاندون ها، سیستم عصبی مرکزی و دیگر موارد وارد می‌کند چگونه می‌باشد.اگر شما تا کنون هیچگاه یک گروه عضلانی خود را بیش از یک بار در هفته تمرین نداده اید و اکنون می‌خواهید تمرینات با فراوانی‌ بیشتری داشته باشید پس نسبت به انجام این روش با وزنه‌های سنگین عجله نداشته باشید.چند هفته را صرف تطابق بدن خود با فشار این روش تمرینی جدید کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که کار با وزنه‌های سنگین تر احتمال دریافت مزایای بیشتر از تمرینات با فراوانی‌ بالا را کاهش خواهد داد.وزنه‌های سنگین فشار بیشتری را روی سیستم عصبی مرکزی، مفاصل، لیگامنت‌ها و تاندون‌ها وارد می‌کند.البته این به آن معنا نیست که سیستم تمرینی با فراوانی‌ بالا ناکارامد است بلکه این موضوع بیشتر به این دلیل است که بدن شما برای رسیدن و تطابق خود با این روش تمرینی نیازمند مدت زمان زیاد تری می‌باشد.به علاوه بسیاری از بدن سازان حرفه‌ای از برنامه‌های با فراوانی‌ بیشتر که اغلب فشار تمرینی در آنها چرخشی می‌باشد استفاده میکنند.برخی‌ از جلسات تمرینی آنها روی وزنه‌های سنگین با تکرار پایین و برخی‌ جلسات دیگر آنها روی وزنه‌های نسبتا سبک و با تعداد تکرار بالا نظیر ۱۰-۱۵ تکرار تمرکز دارد.

 

‌ست‌های هفتگی برای هر گروه عضلانی

به عنوان یک قانون کلی‌ به تعداد ‌ست‌های هفتگی ارائه شده برای هر گروه عضلانی در زیر پایبند بمانید.هنگامی که اطمینان ندارید از میزان حداقلی تعداد ‌ست‌های ذکر شده استفاده کنید و تنها زمانی‌ شروع به افزودن ‌ست‌های جدید کنید که اطمینان حاصل کنید که تعداد ‌ست مذکور مناسب شما نمیباشد.

 

برای گروه‌های عضلانی بزرگ ۹-۱۵ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.

برای گروه‌های عضلانی کوچک ۶-۹ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.

برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی‌ و کول‌ها میباشند.

 

تعداد ‌ست‌ها هنگامی که می‌خواهید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید

هنگامی که می‌خواهید یک گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید از تعداد ‌ست‌های ذکر شده در زیر در برنامه خود استفاده کنید :

برای گروه‌های عضلانی بزرگ ۴-۸ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.

برای گروه‌های عضلانی کوچک ۳-۵ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.

برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی‌ و کول‌ها میباشند.

 

تعداد ‌ست‌ها هنگامی که می‌خواهید هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید

هنگامی که می‌خواهید یک گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید از تعداد ‌ست‌های ذکر شده در زیر در برنامه خود استفاده کنید :

برای گروه‌های عضلانی بزرگ ۳-۵ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.

برای گروه‌های عضلانی کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.

برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی‌ و کول‌ها میباشند.

Dumbbell Press

 

نکته : هنگامی که می‌خواهید سه بار هر گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید شاید بخواهید که از تمرین دادن عضلات کوچک و بسیار کوچک در هر روز اجتناب کنید.به دلیل محدودیت ‌ست‌های هفتگی شاید بهتر باشد که عضلات جلو بازو و ساق پا را ۱-۲ بار در هفته تمرین دهید.قطعا شما نمیتوانید این عضلات را سه بار در هفته تمرین دهید.عضلات بسیار کوچک تنها باید یک بار در هفته تمرین داشته باشند مگر اینکه آنها جزو نقاط ضعیف بدن شما باشند و نیازمند تمرینات اضافه در جهت بهبود باشند.

 

نکته بسیار مهم : برخی‌ تقسیم بندی‌های تمرینی دارای محدودیت‌های منحصر به فرد خود هستند برای مثال برنامه‌های تمرینی ۲ روز در هفته دارای ارقام کمی‌ متفاوت تر از تعداد ‌ست‌های روزانه پیشنهادی در بالا میباشند.

 

برنامه‌های عضله‌ سازی بر اساس سیستم فول بادی و اسپیلیت که در ادامه برای شما ذکر خواهند شد تنها به عنوان نمونه هستند. هر گاه احساس کردید میتوانید بر اساس نیاز‌های شخصی‌ خود آنها را کمی‌ تغییر دهید.نوع انتخاب حرکات بر اساس کارامد‌ترین حرکات تمرینی برای هر گروه عضلانی می‌باشد.

 

تقسیم بندی ۲ روزه برنامه بدن سازی

اگرچه از برنامه‌های ۲ روزه بسیار کم استفاده میشود اما آنها انتخاب‌هایی بسیار مناسب در جهت عضله‌ سازی و افزایش قدرت هستند.در واقع جان کریستی که یک ورزشکار قدرتی‌ طبیعی و نویسنده می‌باشد توانست روی هزاران نفر از شاگردان خود این سیستم را با موفقیت پیاده کند.اگر دارای زندگی‌ شلوغی هستید یا زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید برنامه‌های ۲ روزه را مد نظر قرار دهید.اطمینان حاصل کنید که برای گروه‌های عضلانی بزرگ از حرکات چند مفصلی استفاده می‌کنید.در ادامه چند حرکت چند مفصلی پیشنهادی برای هر گروه عضلانی ذکر خواهد شد :

چهار سر : اسکات، پرس پا، اسکات از جلو، هاک اسکات

سینه : پرس سینه هالتر، پارالل، پرس سینه دمبل، پرس بالا سینه، پرس سینه دست جمع

پشت : ددلیفت، زیربغل هالتر خم، بارفیکس، زیربغل دمبل خم، زیربغل تی‌ بار، زیربغل سیمکش قایقی

سرشانه :  پرس سرشانه هالتر از جلو، پرس سرشانه از پشت، پرس سرشانه دمبل نشسته، سرشانه دمبل آرنولدی نشسته

 

نکته در مورد ددلیفت و اسکات : اگر قصد دارید که از هر دو حرکت ددلیفت و اسکات در برنامه ۲ روزه استفاده کنید بهتر است که در روز ۱ از اسکات و در روز ۲ از ددلیفت استفاده کنید و آنها را در یک جلسه تمرینی استفاده نکنید.

 

برنامه عضله‌ سازی ۲ روزه بر اساس سیستم فول بادی

در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد، همسترینگ، پشت پایینی و سرشانه پشتی‌ را نیز اضافه کنید.

 

روز ۱ (شنبه)

اسکات  ۳-۵  (۵-۱۲)

پرس سینه  ۳-۵  (۵-۱۲)

زیربغل هالتر خم  ۳-۵  (۵-۱۲)

پرس سرشانه هالتر  ۳-۵  (۵-۱۲)

جلو بازو هالتر  ۳  (۸-۱۲)

یک حرکت شکم به دلخواه  ۳  (۱۰-۲۵)

 

روز ۲ (سه‌شنبه)

ددلیفت  ۳-۵  (۵-۸)

پارالل یا پرس سینه دمبل  ۳-۵  (۵-۱۲)

پرس پا  ۳-۵  (۵-۲۰)

کول هالتر دست جمع  ۳-۵  (۵-۱۲)

پرس سینه دست جمع  ۳  (۵-۱۲)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳  (۱۰-۲۵)

 

برنامه ۲ روزه با تقسیم بندی بالا تنه پایین تنه

در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد و سرشانه پشتی‌ را نیز اضافه کنید.پشت بازو‌ها در روز تمرینات عضلات بالا تنه به سختی کار خواهند کرد و نیازی به تمرینات مستقیم اضافه (تک مفصلی) ندارند.سعی‌ کنید که ‌ست‌های تمرینی خود را ۲۴ ‌ست یا کمتر حفظ کنید.در صورت نیاز میتوانید یک یا دو حرکت را کم کرده یا ‌ست‌های تمرینی را کاهش دهید تا فشار متعادل تر شود.

 

روز ۱ شنبه (بالا تنه)

پرس سینه  ۳  (۵-۱۲)

پارالل یا پرس سینه دمبل  ۳  (۵-۱۲)

زیربغل هالتر خم  ۳  (۵-۱۲)

بارفیکس  ۳  (۵-۱۲)

پرس سرشانه هالتر  ۳  (۵-۱۲)

نشر جانب دمبل  ۳  (۸-۱۵)

پشت بازو هالتر خوابیده  ۳  (۵-۱۲)

جلو بازو دمبل  ۳  (۸-۱۲)

 

روز ۲ سه‌ شنبه (پایین تنه)

اسکات  ۳  (۳-۶)

پرس پا یا جلو بازو دستگاه  ۳  (۵-۲۰)

هاک اسکات یا لانگز هالتر  ۳  (۵-۱۲)

ددلیفت رومانیایی  ۳  (۵-۱۲)

پشت پا دستگاه  ۳  (۵-۲۰)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳  (۱۰-۲۵)

یک حرکت شکم به دلخواه  ۳ (۳-۶)

هایپراکستنشن  ۳  (۸-۱۲)

Bulking eating plan

 

تقسیم بندی ۳ روزه برنامه بدن سازی

برنامه‌های ۳ روزه برای بدن سازانی که طبیعی کار میکنند یک انتخاب بسیار عالی‌ میباشند.با این برنامه‌ها شما در مدت زمان مناسبی در باشگاه تمرین خواهید کرد و همچنین زمان ریکاوری نیز بسیار مناسب است.برنامه‌های ۳ روزه بر پایه سیستم فول بادی دارای یک سابقه بسیار طولانی‌ و درخشان هستند.در زمان‌های قبل از دوره بدن سازی مدرن تمرینات فول بادی بسیار عادی بود.بسیاری از بدن سازان در اوایل دهه ۷۰ میلادی در ابتدای شروع کار خود نظیر آرنولد شوارتزنگر از این سیستم استفاده کرده‌اند.تمرینات سه روزه پرسی، کششی و پا نیز یک انتخاب بسیار کارامد می‌باشد.این تمرینات شما را قادر میسازند که در هر جلسه تمرینی روی گروه‌های عضلانی مشابه هم تمرکز کنید و حدود یک هفته زمان ریکاوری را نیز برای این گروه‌های عضلانی برای شما فراهم می‌آو‌رند.

 

برنامه ۳ روزه بدن سازی بر پایه سیستم فول بادی

برای عضلات بزرگ و اصلی‌ بهتر است که در هر جلسه تمرینی از حرکات مختلف استفاده شود.این کار باعث میشود که برنامه تازگی خود را حفظ کند و بیشترین تحریک عضلانی نیز ایجاد شود.شما همچنین میتوانید در روز‌های شنبه و چهارشنبه از حرکات اصلی‌ مشابه هم نیز استفاده کنید نظیر اسکات، پرس سینه و دیگر حرکات.اگر می‌خواهید از هر دو حرکت اسکات و ددلیفت استفاده کنید توصیه میشود که اسکات را در روز‌های شنبه و چهارشنبه و ددلیفت را در روز دوشنبه انجام دهید.

همانند برنامه‌های ۲ روزه در بالا برای این برنامه‌های ۳ روزه نیز بهتر است که تمرکز خود را روی حرکات چند مفصلی برای گروه‌های عضلانی بزرگ قرار دهید.شما میتوانید روز دوشنبه را کمی‌ سبک تر تمرین کنید که در این حالت تمرکز روی انجام تمرین با حرکات تک مفصلی بسیار قابل قبول می‌باشد.در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم کول، ساعد، پشت پایینی، همسترینگ و سرشانه پشتی‌ را نیز اضافه کنید.

 

روز ۱ (شنبه)

اسکات  ۳-۵ (۵-۱۲)

پرس سینه  ۳-۵ (۵-۱۲)

زیربغل هالتر خم  ۳-۵ (۵-۱۲)

پرس سرشانه دمبل نشسته  ۳-۵ (۵-۱۲)

جلو بازو هالتر یا دمبل  ۳ (۸-۱۲)

پشت بازو هالتر خوابیده  ۳-۵ (۵-۱۲)

 

روز ۲ (دوشنبه)

ددلیفت  ۳-۵ (۵-۸)

پارالل  ۳-۵ (۵-۱۲)

بارفیکس  ۳-۵ (۵-۱۲)

پرس سرشانه هالتر  ۳-۵ (۵-۱۲)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳ (۱۰-۲۵)

یک حرکت شکم به دلخواه  ۳ (۱۰-۲۵)

 

روز ۳ (چهارشنبه)

پرس پا  ۳-۵ (۵-۲۰)

پرس سینه دمبل یا بالا سینه هالتر  ۳-۵ (۵-۱۲)

زیربغل هالتر خم یا زیربغل سیمکش قایقی  ۳-۵ (۵-۱۲)

کول هالتر دست جمع  ۳-۵ (۵-۱۲)

جلو بازو هالتر یا دمبل  ۳ (۸-۱۲)

پشت بازو هالتر خوابیده  ۳ (۵-۱۲)

 

برنامه ۳ روزه بدن سازی پرسی، کششی و پا

این نوع از تقسیم بندی تمرینی این توانایی را به ما میدهد که از حرکات بیشتری برای هر گروه عضلانی استفاده کنیم.در کل هنگام اجرای تمرینات با سیستم فول بادی خستگی‌ و درد عضلانی بیشتر می‌باشد اما مدت زمان ریکاوری بیشتری نیز دارید.در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم ساعد، پشت پایینی و تمرینات شکم بیشتری را نیز اضافه کنید.

 

روز ۱ شنبه (حرکات پرسی)

پرس سینه  ۳ (۵-۱۲)

پرس سرشانه هالتر  ۳ (۵-۱۲)

پارالل یا پرس سینه دمبل  ۳ (۵-۱۲)

کول هالتر دست جمع، پرس سرشانه آرنولدی یا نشر جانب  ۳ (۵-۱۲)

قفسه سینه دمبل یا پک دک  ۳ (۸-۱۵)

پشت بازو هالتر خوابیده یا پشت بازو نشسته تک دمبل دو دست  ۳ (۵-۱۲)

پشت بازو سیمکش یا پشت بازو هالتر نشسته  ۳ (۵-۱۲)

 

روز ۲ دوشنبه (پا)

اسکات  ۳ (۵-۱۲)

پرس پا  ۳ (۵-۲۰)

جلو پا دستگاه یا هاک اسکات  ۳ (۵-۲۰)

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۵-۱۲)

پشت پا دستگاه  ۳ (۵-۲۰)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳ (۱۰-۲۵)

یک حرکت شکم به دلخواه  ۳ (۱۰-۲۵)

 

روز ۳ چهارشنبه (حرکات کششی)

ددلیفت  ۳ (۵-۸)

زیربغل هالتر خم  ۳ (۵-۱۲)

بارفیکس  ۳ (۵-۱۲)

جلو بازو هالتر یا دمبل  ۳ (۸-۱۲)

جلو بازو دمبل تمرکزی یا جلو بازو لاری  ۳ (۸-۱۲)

شراگ هالتر یا دمبل  ۳ (۸-۱۵)

نشر خم دمبل  ۳ (۸-۱۵)

 

تقسیم بندی ۴ روزه برنامه بدن سازی

در ادامه چندین سیستم تقسیم بندی ۴ روزه را مشاهده خواهید کرد که میتوانید بر طبق آنها حرکات دلخواه خود را انتخاب کنید.

 

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۱

شنبه : سینه، پشت بازو و شکم

یکشنبه‌ : پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)

دوشنبه : استراحت

سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم

چهارشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا

پنجشنبه : استراحت

جمعه : استراحت

 

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۲

شنبه : سینه، جلو بازو و شکم

یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا

دوشنبه : استراحت

سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم

چهارشنبه : پشت و پشت بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)

پنجشنبه : استراحت

جمعه : استراحت

 

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۳

شنبه : سینه، پشت بازو و شکم

یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا

دوشنبه : استراحت

سه‌شنبه : پشت، کول و شکم

چهارشنبه : سرشانه، جلو بازو و ساعد

پنجشنبه : استراحت

جمعه : استراحت

 

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۴

شنبه : سینه، پشت و شکم

یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا

دوشنبه : استراحت

سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم

چهارشنبه : پشت بازو و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)

پنجشنبه : استراحت

جمعه : استراحت

 

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۵ (تمرکز روی پا)

شنبه : چهار سر، ساق پا و شکم

یکشنبه‌ : سینه و پشت بازو

دوشنبه : استراحت

سه‌شنبه : پشت، جلو بازو و کول

چهارشنبه : همسترینگ، سرشانه و شکم

پنجشنبه : استراحت

جمعه : استراحت

 

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۶ (تمرکز روی دست ها)

شنبه : سینه، پشت بازو و جلو بازو

یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا

دوشنبه : استراحت

سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم

چهارشنبه : پشت، پشت بازو و جلو بازو

پنجشنبه : استراحت

جمعه : استراحت

 

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۷ (تمرکز روی سینه)

شنبه : سینه، پشت بازو و شکم

یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا

دوشنبه : استراحت

سه‌شنبه : سینه، سرشانه و شکم

چهارشنبه : پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)

پنجشنبه : استراحت

جمعه : استراحت

 

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۸

شنبه : سینه، پشت، سرشانه و دست ها

یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم

دوشنبه : استراحت

سه‌شنبه : سینه، پشت، سرشانه و دست ها

چهارشنبه : چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم

پنجشنبه : استراحت

جمعه : استراحت

Jeremy Scott

 

تقسیم بندی ۵ روزه برنامه‌های بدن سازی

برنامه‌های با تقسیم بندی ۵ روزه بسیار محبوب هستند مخصوصا در دنیای مجلات بدن سازی که یک رسانه‌ مهم در این زمینه محسوب میشوند.بسیار رایج است که ببینیم که یک فرد تازه کار در همان ابتدا مستقیما شروع به انجام یک برنامه ۵ روزه کند که فلان قهرمان بدن سازی آن را انجام میدهد و تنها نتیجه آن این است که آنها در می‌یابند که نمیتوانند با سرعتی که انتظار دارند عضله‌ سازی کنند.برنامه‌های ۵ روزه عضله‌ سازی در کل برای بدن سازان سطح متوسط و حرفه ای خوب می‌باشد که محدودیت‌های بدن خود را می‌دانند.مبتدی‌ها نه تنها باید در ابتدای کار از طریق برنامه‌های پایه شروع به کار کنند بلکه باید قبل از افزایش حجم تمرینات خود ابتدا به رژیم غذایی عضله‌ سازی خود رسیدگی کنند.

 

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۱

شنبه : سینه و شکم

یکشنبه‌ : پشت و کول

دوشنبه : چهار سر و همسترینگ

سه‌شنبه : استراحت

چهارشنبه : سرشانه و ساق پا

پنجشنبه : پشت بازو و جلو بازو

جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۲

شنبه : سینه و پشت

یکشنبه‌ : چهار سر، ساق پا و شکم

دوشنبه : استراحت

سه‌شنبه : پشت بازو و جلو بازو

چهارشنبه : همسترینگ، ساق پا و شکم

پنجشنبه : سرشانه و کول

جمعه : استراحت

 

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۳ (تمرکز روی شکم)

شنبه : چهار سر، همسترینگ و شکم

یکشنبه‌ : سینه و ساعد

دوشنبه : پشت، کول و شکم

سه‌شنبه : استراحت

چهارشنبه : سرشانه و شکم

پنجشنبه : پشت بازو و جلو بازو

جمعه : استراحت

 

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۴ (تمرکز روی دست ها)

شنبه : سینه و پشت بازو

یکشنبه‌ : پشت، جلو بازو و شکم

دوشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا

سه‌شنبه : استراحت

چهارشنبه : سرشانه و پشت بازو

پنجشنبه : جلو بازو، ساعد، کول و شکم

جمعه : استراحت

 

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۴ (تمرکز روی سینه)

شنبه : سینه و سرشانه

یکشنبه‌ : پشت، کول و شکم

دوشنبه : چهار سر و همسترینگ

سه‌شنبه : استراحت

چهارشنبه : سینه و پشت بازو

پنجشنبه : جلو بازو، ساعد، ساق پا و شکم

جمعه : استراحت

 

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۶ (تمرکز روی اسکات و ددلیفت)

شنبه : چهار سر (با اسکات) و ساق پا

یکشنبه‌ : سینه، پشت بازو و شکم

دوشنبه : استراحت

سه‌شنبه : ددلیفت و همسترینگ

چهارشنبه : سرشانه، کول و شکم

پنجشنبه : پشت و جلو بازو

جمعه : استراحت

 

نکته

همانطور که اول این مقاله نیز بیان شد قوانین طراحی شده برای برنامه‌های عضله‌ سازی می‌توانند شکسته شوند.هیچ چیز در این مقاله به عنوان یک قانون مطلق نمیباشد.البته این موضوع به این معنی‌ نیست که شما تمام قوانین را نادیده بگیرید و یک برنامه غیر هوشمندانه و تصادفی برای خود طراحی کنید.هنگامی که بحث تمرینات میشود شما میتوانید بسیاری از سیستم‌ها و تقسیم بندی‌ها را مشاهده کنید.اما یک وجه اشتراک کلی‌ بین تمامی‌ این سیستم‌ها و برنامه‌ها این است که همه آنها نتیجه میدهند.اگرچه شاید این موضوع برای شما غیر ممکن به نظر برسد اما درست می‌باشد.مهم‌ترین فاکتور‌ها هنگامی که عضله‌ سازی مد نظر شما باشد عبارتند از :

۱) استمرار در تمرینات : جلسات تمرینی زیادی را از دست ندهید.عضله‌ سازی سال‌ها طول می‌کشد.آیا مایل به پرداخت چنین هزینه ای هستید؟

۲) تکامل : آهسته شروع کنید و سپس به مرور زمان تمرینات خود را ارتقا بخشید.با یک روش ساده شروع کنید و سپس در صورت نیاز موارد دیگر را نیز اضافه کنید.

۳) بدن خود را بشناسید : یک برنامه تمرینی اگر بیش از حد به بدن شما فشار وارد کند، باعث آسیب دیدگی شود و ایجاد تمرین زدگی کند برای شما خوب نمیباشد.فقط به دلیل اینکه یک فرد دیگر میتواند از طریق تمرینات تا ناتوانی یا با استفاده از تکنیک رست‌-پاز عضله‌ سازی کند این موضوع دلیل نمی‌شود که شما نیز همین کار را انجام دهید.

در اینجا می‌خواهیم با یک جمله مقاله را جمع بندی کنیم : اگرچه میتوانید در مواقع لازم از برخی‌ قوانین پیروی نکنید اما هیچگاه آنها را در هم نشکنید! تقسیم بندی‌های تمرینی بدن سازی نظیر حجم تمرینی و انتخاب حرکات نتیجه دهه‌ها تجربه و شواهد علمی‌ میباشند.به عبارت ساده تقسیم بندی‌های تمرینی که مشاهده می‌کنید به دلیلی‌ اینگونه طراحی شده‌اند! آنها نتیجه یک سری انتخاب‌های تصادفی نیستند.شما هیچگاه یک بدن ساز طبیعی حرفه‌ای را مشاهده نمی‌کنید که ۴ بار در هفته جلو بازو‌های خود را با حجم تمرینی بالا تمرین دهد.شما هیچگاه یک بدن ساز طبیعی حرفه ای را نمی‌بینید که از حرکات سخت و عضله‌ ساز اجتناب کند.شما هیچگاه یک بدن ساز طبیعی حرفه‌ای را نمی‌بینید که هفت روز هفته را تمرین کند.همیشه تمرین بیشتر بهتر نمیباشد.اطمینان حاصل کنید که از یک برنامه تمرینی با کیفیت پیروی می‌کنید و همینطور برنامه غذایی شما نیز دارای کیفیت لازم می‌باشد.فروتن باشید، دارای ذهنی‌ باز باشید و به فرایندی که در حال انجام آن هستید اعتماد کنید.

[ad_2]

لینک منبع

نکات غذایی، تمرینی و هوازی برای ساختن شکمی کاملا شش تکه

[ad_1]

در دنیای بدن سازی مطمئنا هر کسی‌ خواستار بهبود قابل توجه در بخش میانی بدن خود می‌باشد.برای برخی‌ دوستداران فیتنس این موضوع به معنی‌ کاهش چربی‌ شکم و ساختن شکمی صاف و سفت می‌باشد.اما برای برخی‌ دیگر افزایش قدرت عضلات شکم هدف اصلی‌ آنها می‌باشد.اما هنگامی که بحث در مورد بدن سازان بسیار جدی و سخت کوش میشود هدف آنها رسیدن به شکمی بسیار سفت و دارای تکه‌های کاملا تفکیک شده می‌باشد همانند اینکه سنگ را تراشیده باشیم!

 

ساختن شکمی کاملا شش تکه

اکنون باید به شما بگوئیم که اگرچه ساختن شکمی سفت و افزایش قدرت آن کاری نسبتا سخت می‌باشد اما ساختن یک شکم کاملا تفکیک شده و عضلانی که تعجب هر کسی‌ را در بر داشته باشد دارای دشواری بسیار بیشتری می‌باشد.انجام این کار نیازمند یک نظم، فداکاری و تعهد بسیار جدی می‌باشد که تنها کسانی‌ از عهده آن بر می‌آیند که دل این کار را داشته باشند.دقیقا به همین دلیل است که افراد بسیار اندکی‌ حتی در باشگاه‌های حرفه ای دارای یک شکم کاملا تفکیک شده و حیرت انگیز در سطح قهرمانی هستند.

اما اجازه ندهید که این عبارات شما را بترساند! زیرا در اینجا یک برنامه کامل را در اختیار شما خواهیم گذاشت که با آن میتوانید شکمی بسازید که همه با دیدن آن حیرت زده شوند! البته باید گفت که رسیدن به چنین هدفی‌ مسلما کار آسانی‌ نیست و نیازمند یک حجم عظیمی‌ از سخت کوشی می‌باشد. به یاد داشته باشید که هر چیز خوبی‌ به آسانی‌ به دست نمی‌آید.اما به هر حال شما از طریق یک دستور العمل شفاف که شامل نکات طراحی رژیم غذایی، تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه باشد با اطمینان خاطر میتوانید به سمت هدف خود پیش روید.

 

رژیم غذایی

بیایید در همین ابتدا یک موضوع را سر راست با شما در میا‌‌ن بگزاریم.مهم نیست که عضلات شکم شما چه میزان حجیم و گسترش یافته باشد تا زمانی‌ که یک لایه روی آن را پوشانده باشد ظاهر آن تحسین برنگیز نخواهد بود.عضلات شکمی که همانند یک آجر دیده میشوند به این دلیل است که بدون چربی‌ میباشند و تنها توسط یک لایه نازک پوست پوشیده شده‌اند که این یعنی‌ شما باید از مواد غذایی مناسب در زمان صحیح و به اندازه مناسب مصرف کنید.در زیر شما یک لیست از مواد غذایی را مشاهده خواهید کرد که در عین حال که ارزش غذایی بالایی دارند میتوانند باعث عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی شوند.

پروتئین : گوشت گاو بدون چربی‌، گوشت چرخ کرده بوقلمون بدون چربی‌، سینه بوقلمون، سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، ماهی‌ سفید، سالمون، پنیر کاتیج بدون چربی‌ و پودر‌های پروتئین

کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای، برنج سفید، سیب زمینی‌ شیرین، سیب زمینی‌ سفید، نان سبوس دار، جو دو سر، کوینولا، کیک برنجی، پاستا، پودر‌های کربوهیدرات و همه میوه ها

سبزیجات : همه انواع و رنگ‌های سبزیجات

چربی‌ : گردو، بادام زمینی‌، بادام، آووکادو، روغن زیتون، روغن ماهی‌، روغن کتان، روغن نارگیل

برای آسان شدن موضوع در اینجا یک نمونه غذایی برای ورزشکاری نسبتا متناسب می‌آوریم که خواهان دستیابی به شکمی شش تکه و کاملا تفکیک شده می‌باشند :

 

وعده ۱

پروتئین : میکس پروتئین وی و کازئین (تقریبا ۲ اسکوپ)

کربوهیدرات : جو دو سر (۳.۱ انس در حالت خام)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده ۲

پروتئین : سینه مرغ (۷.۱ انس در حالت پخته)

کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای (۶.۷ انس در حالت پخته)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده ۳ (قبل از تمرین)

پروتئین : تیلاپیا  (۸.۳ انس در حالت پخته)

کربوهیدرات : مقدار زیادی سالاد

چربی‌ : روغن زیتون (۱ قاشق غذا خوری)

 

وعده ۴ (بعد از تمرین)

پروتئین : پروتئین وی  (تقریبا ۲ اسکوپ)

کربوهیدرات : سیب زمینی‌ سفید  (۱۰ انس در حالت پخته)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده ۵

پروتئین : استیک بدون چربی‌  (۷.۱ انس در حالت پخته)

کربوهیدرات : سیب زمینی‌ شیرین (۵.۵ انس در حالت پخته)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده ۶

پروتئین : پروتئین کازئین  (تقریبا ۲ اسکوپ)

کربوهیدرات : بدون کربوهیدرات

چربی‌ : کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی (۲ قاشق غذا خوری)

 

اطلاعات غذایی کل : ۳۰۰ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی‌‌های ضروری

 

برنامه غذایی بالا یک نقطه شروع بسیار خوب می‌باشد اما تغییرات کوچک در هر هفته بر اساس میزان سرعت پیشرفتتان باید اعمال شود.به علاوه همچنان که وزن بدن شما کاهش پیدا می‌کند میزان مجموع کالری‌های دریافتی نیز ممکن است کمتر شود.

 

تمرینات هوازی

افراد بسیار اندکی‌ وجود دارند که دارای یک ژنتیک بسیار برتر هستند و سرعت متابولیسم آنها به قدری بالا می‌باشد که حتی نیازی به استفاده از تمرینات هوازی به عنوان یک ابزار چربی‌ سوزی ندارند و تنها از طریق رژیم غذایی میتوانند به نتیجه بسیار مطلوبی دست یابند.اما برای بسیاری از‌ ما که اینگونه نیستیم چه بخواهیم و چه نخواهیم تمرینات هوازی مورد نیازمان می‌باشد.البته میزان این تمرینات نیز نباید بیش از حد باشد زیرا باعث تجزیه عضلات با ارزش شما خواهد شد که مطمئنا خواهان آن نیستید.نکات کلیدی و اساسی‌ برای استفاده موفقیت آمیز از تمرینات هوازی در زیر آورده شده است :

 

۱) انجام تمرینات هوازی در زمان صحیح

بر اساس تجربیات شخصی کارامد‌ترین راه برای چربی‌ سوزی استفاده از تمرینات هوازی در اول صبح یا بعد از تمرینات با وزنه می‌باشد.در این زمان‌های به خصوص میزان سطح قند خون پایین می‌باشد که این امر بدن را برای تمرین انرژی خود مجبور به استفاده از چربی‌‌ها می‌کند (حداقل در یک مقیاس بزرگ تر).به علاوه در فضایی که میزان سطح قند خون پایین باشد سطح هورمون رشد به شکل طبیعی بالاتر خواهد بود و در بدن گردش خواهند داشت که خود یک هورمون بسیار قدرتمند در از بین بردن چربی‌‌ها می‌باشد.

 

۲) استفاده از هر دو نوع تمرینات هوازی

متخصصان فیتنس مدام در حال این بحث هستند که آیا تمرینات هوازی با فشار متوسط و مستمر بهتر می‌باشد یا تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) بهتر می‌باشد.اما باید به شما بگوئیم که هر دوی این روش‌ها دارای نقاط قوت و ضعف مخصوص به خود میباشند و در یک برنامه چربی‌ سوزی هوشمندانه از هر دوی آنها باید استفاده شود.بهتر است تمرینات هوازی با فشار متوسط و مستمر خود را در اول صبح و تمرینات هوازی (HIIT) بعد از تمرینات با وزنه استفاده کنید.بحثی‌ در این مورد نیست از هر دوی آنها استفاده کنید!

 

۳) پیشرفت خود را ادامه دهید

تمرینات هوازی خود را در ۷ روز هفته و به مدت ۶۰ دقیقه و به یک شکل انجام ندهید! در ابتدا با یک مقدار معقول (شاید ۳۰ دقیقه، ۴ جلسه در هفته) شروع کنید و سپس در هفته میزان شدت تمرینی خود را کمی‌ افزایش دهید.با این روش شما چربی‌ سوزی خود را حفظ خواهید کرد و بدون آنکه عضلات شما از بین روند به صورت مستمر چربی‌ سوزی خواهید داشت.

 

۴) تقسیم تمرینات

بهتر است به جای اینکه بیشتر از ۴۰ دقیقه را پشت سر هم تمرین هوازی انجام دهید این مدت زمان را به دو قسمت تقسیم کرده و نیست آن را صبح و نصف دیگر را بعدظهر (یا بعد از تمرینات با وزنه) انجام دهید.به عبارت دیگر سعی‌ کنید نصف زمان تمرینات هوازی خود را صبح و نسبت دیگر را بعد از تمرینات با وزنه در بعدظهر انجام دهید یا حتی قبل از آخرین وعده غذایی خود در شب.

 

تمرینات شکم

اگر رژیم غذایی شما مناسب باشد و تمرینات هوازی نیز در حالت صحیح خود انجام شوند اکنون میتوانید توجه خود را به ساخت عضلات شکم معطوف کنید.اگرچه نیازی نداریم که عضلات شکم را همانند عضلات جلو بازو، سرشانه یا سینه حجیم کنیم اما همچنان نیازمند این هستیم که مقداری حجم در این عضلات ایجاد کنیم تا شکل ظاهری آنها کاملا قابل دید و در چشم باشد.بسیاری از بدن سازان و ورزشکاران هستند که علی‌‌رغم اینکه درصد چربی‌ بدن آنها تک رقمی‌ می‌باشد اما دارای شکمی تحسین برانگیز نیستند.این موضوع به این دلیل است که عضلات شکم آنها دارای حجم کافی‌ نمیباشد.نباید این اتفاق برای شما نیز تکرار شود!

 

قوانین تمرینات شکم

تمرینات شکم را تنها دو بار در هفته انجام دهید

با آنها همانند دیگر عضلات خود رفتار می‌کنید و توجه کافی‌ را به آنها داشته باشید

در هر تکرار سرعت انجام آنها را کند کنید و تمرکز خود را روی شدت ایجاد کشش و انقباض عضلات شکم قرار دهید

در صورت نیاز در هر حرکت شکم وزنه اضافه کنید تا تعداد تکرار‌ها کاهش پیدا کند

هر ‌ست تمرینی خود را تا ناتوانی و در بازه ۱۰-۲۰ تکرار انجام دهید

اطمینان حاصل کنید که حرکاتی که از آنها استفاده می‌کنید بخش‌های پایینی، بالایی و کناری عضلات شکم را تحت فشار و تمرین قرار دهد

 

در ادامه نکات بالا در اینجا حرکاتی را نام خواهیم برد که دارای بیشترین تاثیر و سازندگی هستند :

کرنچ روی زمین (همراه با نگه داشتن دمبل روی سینه)

کرانچ سیمکش

کرانچ نشسته دستگاه

زیر شکم خلبانی‌ پا صاف و زنون خمیده

زیرشکم پا صاف یا زانو خمیده روی میز بالا سینه

کرانچ پهلو خوابیده

کرانچ پهلو سیمکش

 

سیستم تمرینی شکم (P/RR/S)

سیستم تمرینی (P/RR/S) یک متد چرخشی می‌باشد که در هر هفته از طریق پروتکل تمرینی مخصوصی باعث عضله‌ سازی در ناحیه شکم میشود.در ادامه یک برنامه دقیقا بر پایه همین سیستم برای شما خواهیم آورد که با استفاده از آن میتوانید بهترین عضلات شش تکه شکمی را بسازید.

 

هفته تمرینات قدرتی‌

کرانچ روی زمین با وزنه  ۲-۳ (۱۰-۱۲)

زیرشکم خلبانی‌  ۳-۴  (۱۰-۱۲)

 

هفته تمرینات با تکرار بالا

کرانچ سیمکش  ۲-۳ (۱۳-۱۵)

زیرشکم پا صاف روی میز شیبدار  ۲-۳ (۱۶-۲۰)

کرانچ پهلو خوابیده  ۲-۳  (۲۱-۲۵ تکرار برای هر طرف)

 

هفته شوک وارد کردن

کرانچ نشسته دستگاه  ۲ (۱۶-۲۰) با استفاده از تکنیک دراپ ‌ست

سوپرست :

۱.آ. زیرشکم خلبانی‌ زانو خم  ۲ (۱۶-۲۰)

۱.ب. زیرشکم زانو خم روی میز شیبدار  ۲ (۱۶-۲۰)

کرانچ پهلو سیمکش  ۱ (۱۵)  استفاده از تکنیک رست‌-پاز تا ناتوانی

 

بعد از دو هفته تمرین با این برنامه به دلخواه میتوانید برخی‌ حرکات را تغییر داده تا کمی‌ تنوع ایجاد شود و عضلات، ذهن و سیستم عصبی مرکزی نیز تحریک شوند.میتوانید دقیقا همین برنامه را اجرا کنید یا اگر بر اساس تجربیات شخصی‌ حرکت بهتری را مد نظر دارید میتوانید جایگزین کنید.هیچ فرمول جادویی پشت ساختن یک شکم شش تکه فوق‌العاده نیست تنها چیزی که می‌خواهید یک تعهد کامل به انجام تمرینات می‌باشد.با همان شدت، اشتیاق و ذوقی که دیگر عضلات اصلی‌ را تمرین میدهید عضلات شکم را نیز همانگونه تمرین دهید!

[ad_2]

لینک منبع