نکات غذایی، تمرینی و هوازی برای ساختن شکمی کاملا شش تکه

[ad_1]

در دنیای بدن سازی مطمئنا هر کسی‌ خواستار بهبود قابل توجه در بخش میانی بدن خود می‌باشد.برای برخی‌ دوستداران فیتنس این موضوع به معنی‌ کاهش چربی‌ شکم و ساختن شکمی صاف و سفت می‌باشد.اما برای برخی‌ دیگر افزایش قدرت عضلات شکم هدف اصلی‌ آنها می‌باشد.اما هنگامی که بحث در مورد بدن سازان بسیار جدی و سخت کوش میشود هدف آنها رسیدن به شکمی بسیار سفت و دارای تکه‌های کاملا تفکیک شده می‌باشد همانند اینکه سنگ را تراشیده باشیم!

 

ساختن شکمی کاملا شش تکه

اکنون باید به شما بگوئیم که اگرچه ساختن شکمی سفت و افزایش قدرت آن کاری نسبتا سخت می‌باشد اما ساختن یک شکم کاملا تفکیک شده و عضلانی که تعجب هر کسی‌ را در بر داشته باشد دارای دشواری بسیار بیشتری می‌باشد.انجام این کار نیازمند یک نظم، فداکاری و تعهد بسیار جدی می‌باشد که تنها کسانی‌ از عهده آن بر می‌آیند که دل این کار را داشته باشند.دقیقا به همین دلیل است که افراد بسیار اندکی‌ حتی در باشگاه‌های حرفه ای دارای یک شکم کاملا تفکیک شده و حیرت انگیز در سطح قهرمانی هستند.

اما اجازه ندهید که این عبارات شما را بترساند! زیرا در اینجا یک برنامه کامل را در اختیار شما خواهیم گذاشت که با آن میتوانید شکمی بسازید که همه با دیدن آن حیرت زده شوند! البته باید گفت که رسیدن به چنین هدفی‌ مسلما کار آسانی‌ نیست و نیازمند یک حجم عظیمی‌ از سخت کوشی می‌باشد. به یاد داشته باشید که هر چیز خوبی‌ به آسانی‌ به دست نمی‌آید.اما به هر حال شما از طریق یک دستور العمل شفاف که شامل نکات طراحی رژیم غذایی، تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه باشد با اطمینان خاطر میتوانید به سمت هدف خود پیش روید.

 

رژیم غذایی

بیایید در همین ابتدا یک موضوع را سر راست با شما در میا‌‌ن بگزاریم.مهم نیست که عضلات شکم شما چه میزان حجیم و گسترش یافته باشد تا زمانی‌ که یک لایه روی آن را پوشانده باشد ظاهر آن تحسین برنگیز نخواهد بود.عضلات شکمی که همانند یک آجر دیده میشوند به این دلیل است که بدون چربی‌ میباشند و تنها توسط یک لایه نازک پوست پوشیده شده‌اند که این یعنی‌ شما باید از مواد غذایی مناسب در زمان صحیح و به اندازه مناسب مصرف کنید.در زیر شما یک لیست از مواد غذایی را مشاهده خواهید کرد که در عین حال که ارزش غذایی بالایی دارند میتوانند باعث عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی شوند.

پروتئین : گوشت گاو بدون چربی‌، گوشت چرخ کرده بوقلمون بدون چربی‌، سینه بوقلمون، سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، ماهی‌ سفید، سالمون، پنیر کاتیج بدون چربی‌ و پودر‌های پروتئین

کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای، برنج سفید، سیب زمینی‌ شیرین، سیب زمینی‌ سفید، نان سبوس دار، جو دو سر، کوینولا، کیک برنجی، پاستا، پودر‌های کربوهیدرات و همه میوه ها

سبزیجات : همه انواع و رنگ‌های سبزیجات

چربی‌ : گردو، بادام زمینی‌، بادام، آووکادو، روغن زیتون، روغن ماهی‌، روغن کتان، روغن نارگیل

برای آسان شدن موضوع در اینجا یک نمونه غذایی برای ورزشکاری نسبتا متناسب می‌آوریم که خواهان دستیابی به شکمی شش تکه و کاملا تفکیک شده می‌باشند :

 

وعده ۱

پروتئین : میکس پروتئین وی و کازئین (تقریبا ۲ اسکوپ)

کربوهیدرات : جو دو سر (۳.۱ انس در حالت خام)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده ۲

پروتئین : سینه مرغ (۷.۱ انس در حالت پخته)

کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای (۶.۷ انس در حالت پخته)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده ۳ (قبل از تمرین)

پروتئین : تیلاپیا  (۸.۳ انس در حالت پخته)

کربوهیدرات : مقدار زیادی سالاد

چربی‌ : روغن زیتون (۱ قاشق غذا خوری)

 

وعده ۴ (بعد از تمرین)

پروتئین : پروتئین وی  (تقریبا ۲ اسکوپ)

کربوهیدرات : سیب زمینی‌ سفید  (۱۰ انس در حالت پخته)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده ۵

پروتئین : استیک بدون چربی‌  (۷.۱ انس در حالت پخته)

کربوهیدرات : سیب زمینی‌ شیرین (۵.۵ انس در حالت پخته)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده ۶

پروتئین : پروتئین کازئین  (تقریبا ۲ اسکوپ)

کربوهیدرات : بدون کربوهیدرات

چربی‌ : کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی (۲ قاشق غذا خوری)

 

اطلاعات غذایی کل : ۳۰۰ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی‌‌های ضروری

 

برنامه غذایی بالا یک نقطه شروع بسیار خوب می‌باشد اما تغییرات کوچک در هر هفته بر اساس میزان سرعت پیشرفتتان باید اعمال شود.به علاوه همچنان که وزن بدن شما کاهش پیدا می‌کند میزان مجموع کالری‌های دریافتی نیز ممکن است کمتر شود.

 

تمرینات هوازی

افراد بسیار اندکی‌ وجود دارند که دارای یک ژنتیک بسیار برتر هستند و سرعت متابولیسم آنها به قدری بالا می‌باشد که حتی نیازی به استفاده از تمرینات هوازی به عنوان یک ابزار چربی‌ سوزی ندارند و تنها از طریق رژیم غذایی میتوانند به نتیجه بسیار مطلوبی دست یابند.اما برای بسیاری از‌ ما که اینگونه نیستیم چه بخواهیم و چه نخواهیم تمرینات هوازی مورد نیازمان می‌باشد.البته میزان این تمرینات نیز نباید بیش از حد باشد زیرا باعث تجزیه عضلات با ارزش شما خواهد شد که مطمئنا خواهان آن نیستید.نکات کلیدی و اساسی‌ برای استفاده موفقیت آمیز از تمرینات هوازی در زیر آورده شده است :

 

۱) انجام تمرینات هوازی در زمان صحیح

بر اساس تجربیات شخصی کارامد‌ترین راه برای چربی‌ سوزی استفاده از تمرینات هوازی در اول صبح یا بعد از تمرینات با وزنه می‌باشد.در این زمان‌های به خصوص میزان سطح قند خون پایین می‌باشد که این امر بدن را برای تمرین انرژی خود مجبور به استفاده از چربی‌‌ها می‌کند (حداقل در یک مقیاس بزرگ تر).به علاوه در فضایی که میزان سطح قند خون پایین باشد سطح هورمون رشد به شکل طبیعی بالاتر خواهد بود و در بدن گردش خواهند داشت که خود یک هورمون بسیار قدرتمند در از بین بردن چربی‌‌ها می‌باشد.

 

۲) استفاده از هر دو نوع تمرینات هوازی

متخصصان فیتنس مدام در حال این بحث هستند که آیا تمرینات هوازی با فشار متوسط و مستمر بهتر می‌باشد یا تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) بهتر می‌باشد.اما باید به شما بگوئیم که هر دوی این روش‌ها دارای نقاط قوت و ضعف مخصوص به خود میباشند و در یک برنامه چربی‌ سوزی هوشمندانه از هر دوی آنها باید استفاده شود.بهتر است تمرینات هوازی با فشار متوسط و مستمر خود را در اول صبح و تمرینات هوازی (HIIT) بعد از تمرینات با وزنه استفاده کنید.بحثی‌ در این مورد نیست از هر دوی آنها استفاده کنید!

 

۳) پیشرفت خود را ادامه دهید

تمرینات هوازی خود را در ۷ روز هفته و به مدت ۶۰ دقیقه و به یک شکل انجام ندهید! در ابتدا با یک مقدار معقول (شاید ۳۰ دقیقه، ۴ جلسه در هفته) شروع کنید و سپس در هفته میزان شدت تمرینی خود را کمی‌ افزایش دهید.با این روش شما چربی‌ سوزی خود را حفظ خواهید کرد و بدون آنکه عضلات شما از بین روند به صورت مستمر چربی‌ سوزی خواهید داشت.

 

۴) تقسیم تمرینات

بهتر است به جای اینکه بیشتر از ۴۰ دقیقه را پشت سر هم تمرین هوازی انجام دهید این مدت زمان را به دو قسمت تقسیم کرده و نیست آن را صبح و نصف دیگر را بعدظهر (یا بعد از تمرینات با وزنه) انجام دهید.به عبارت دیگر سعی‌ کنید نصف زمان تمرینات هوازی خود را صبح و نسبت دیگر را بعد از تمرینات با وزنه در بعدظهر انجام دهید یا حتی قبل از آخرین وعده غذایی خود در شب.

 

تمرینات شکم

اگر رژیم غذایی شما مناسب باشد و تمرینات هوازی نیز در حالت صحیح خود انجام شوند اکنون میتوانید توجه خود را به ساخت عضلات شکم معطوف کنید.اگرچه نیازی نداریم که عضلات شکم را همانند عضلات جلو بازو، سرشانه یا سینه حجیم کنیم اما همچنان نیازمند این هستیم که مقداری حجم در این عضلات ایجاد کنیم تا شکل ظاهری آنها کاملا قابل دید و در چشم باشد.بسیاری از بدن سازان و ورزشکاران هستند که علی‌‌رغم اینکه درصد چربی‌ بدن آنها تک رقمی‌ می‌باشد اما دارای شکمی تحسین برانگیز نیستند.این موضوع به این دلیل است که عضلات شکم آنها دارای حجم کافی‌ نمیباشد.نباید این اتفاق برای شما نیز تکرار شود!

 

قوانین تمرینات شکم

تمرینات شکم را تنها دو بار در هفته انجام دهید

با آنها همانند دیگر عضلات خود رفتار می‌کنید و توجه کافی‌ را به آنها داشته باشید

در هر تکرار سرعت انجام آنها را کند کنید و تمرکز خود را روی شدت ایجاد کشش و انقباض عضلات شکم قرار دهید

در صورت نیاز در هر حرکت شکم وزنه اضافه کنید تا تعداد تکرار‌ها کاهش پیدا کند

هر ‌ست تمرینی خود را تا ناتوانی و در بازه ۱۰-۲۰ تکرار انجام دهید

اطمینان حاصل کنید که حرکاتی که از آنها استفاده می‌کنید بخش‌های پایینی، بالایی و کناری عضلات شکم را تحت فشار و تمرین قرار دهد

 

در ادامه نکات بالا در اینجا حرکاتی را نام خواهیم برد که دارای بیشترین تاثیر و سازندگی هستند :

کرنچ روی زمین (همراه با نگه داشتن دمبل روی سینه)

کرانچ سیمکش

کرانچ نشسته دستگاه

زیر شکم خلبانی‌ پا صاف و زنون خمیده

زیرشکم پا صاف یا زانو خمیده روی میز بالا سینه

کرانچ پهلو خوابیده

کرانچ پهلو سیمکش

 

سیستم تمرینی شکم (P/RR/S)

سیستم تمرینی (P/RR/S) یک متد چرخشی می‌باشد که در هر هفته از طریق پروتکل تمرینی مخصوصی باعث عضله‌ سازی در ناحیه شکم میشود.در ادامه یک برنامه دقیقا بر پایه همین سیستم برای شما خواهیم آورد که با استفاده از آن میتوانید بهترین عضلات شش تکه شکمی را بسازید.

 

هفته تمرینات قدرتی‌

کرانچ روی زمین با وزنه  ۲-۳ (۱۰-۱۲)

زیرشکم خلبانی‌  ۳-۴  (۱۰-۱۲)

 

هفته تمرینات با تکرار بالا

کرانچ سیمکش  ۲-۳ (۱۳-۱۵)

زیرشکم پا صاف روی میز شیبدار  ۲-۳ (۱۶-۲۰)

کرانچ پهلو خوابیده  ۲-۳  (۲۱-۲۵ تکرار برای هر طرف)

 

هفته شوک وارد کردن

کرانچ نشسته دستگاه  ۲ (۱۶-۲۰) با استفاده از تکنیک دراپ ‌ست

سوپرست :

۱.آ. زیرشکم خلبانی‌ زانو خم  ۲ (۱۶-۲۰)

۱.ب. زیرشکم زانو خم روی میز شیبدار  ۲ (۱۶-۲۰)

کرانچ پهلو سیمکش  ۱ (۱۵)  استفاده از تکنیک رست‌-پاز تا ناتوانی

 

بعد از دو هفته تمرین با این برنامه به دلخواه میتوانید برخی‌ حرکات را تغییر داده تا کمی‌ تنوع ایجاد شود و عضلات، ذهن و سیستم عصبی مرکزی نیز تحریک شوند.میتوانید دقیقا همین برنامه را اجرا کنید یا اگر بر اساس تجربیات شخصی‌ حرکت بهتری را مد نظر دارید میتوانید جایگزین کنید.هیچ فرمول جادویی پشت ساختن یک شکم شش تکه فوق‌العاده نیست تنها چیزی که می‌خواهید یک تعهد کامل به انجام تمرینات می‌باشد.با همان شدت، اشتیاق و ذوقی که دیگر عضلات اصلی‌ را تمرین میدهید عضلات شکم را نیز همانگونه تمرین دهید!

[ad_2]

لینک منبع

۴۰ نقل قول جذاب تمرینی و انگیزشی از آرنولد شوارتزنگر

[ad_1]

نقل قول‌های آرنولد شوارتزنگر در مورد تمرینات و بدن سازی

 

۱) تمرین کردن برای ما روزنه ای را ایجاد می‌کند تا تمام انرژی منفی‌ حاصل از استرس خارج شود و همانطور که ورزش شرایط بدنی را بهبود می‌بخشد روحیه شما را نیز صد چندان می‌کند.

 

۲) سه یا چهار تکرار آخر هر ‌ست است که باعث رشد عضلات میشود.این مقطع از درد است که تفاوت یک قهرمان و کسی‌ که قهرمان نیست را تعیین می‌کند.این چیزی است که بسیاری از افراد فاقد آن هستند و جرات ادامه را ندارند و آنها از تحمل این درد کناره‌ گیری میکنند و برایشان مهم نیست چه اتفاقی‌ می‌افتد.

 

۳) بدن سازی بسیار شبیه دیگر ورزش‌ها می‌باشد.برای موفقیت در آن شما باید ۱۰۰% خودتان را وقف تمرینات، رژیم غذایی و بهبود قدرت ذهنی‌ خود کنید.

 

۴) بسیاری از افراد معنی‌ دم عضلانی را درک نمیکنند.باید آن را تجربه کنید تا بتوانید درکش کنید.فوق‌العاده‌ترین احساسی‌ که تجربه کردم همین است.من همیشه به دنبال این دم عضلانی هستم زیرا میدانم که اگر به آن برسم یعنی‌ عضلاتم رشد خواهند کرد.هنگامی که به دم عضلانی می‌رسم که خون در عضلاتم جریان داشته باشد.در این حالت عضلاتم با خونی که در آنها جریان دارد واقعا سفت میشوند.همانند این است که پوست در هر لحظه می‌خواهد منفجر شود.همانند این است که یک نفر در حال باد کردن عضلاتم می‌باشد.این حس فوق‌العاده است.

 

۵) چیزی که ما با آن روبرو هستیم ممکن است غیر قابل تحمل باشد.اما من از آن همه سال تمرینات و مسابقه آموختم.از آن همه ‌ست و تکرار آموختم هنگامی که گمان می‌کردم دیگر نمیتوانم حتی یک انس وزنه بیشتر را جابجا کنم.چیزی که آموختم این بود که ما همیشه قویتر از آنچه هستیم که گمان می‌کنیم.

 

۶) استقامتی که شما از لحاظ فیزیکی‌ در باشگاه انجام میدهید و استقامتی که شما در برابر مشکلات زندگی‌ دارید تنها چیز‌هایی هستند که میتوانند یک شخصیت قوی را برای شما بسازند.

 

۷) بدن سازی باید هماند یک تفریح باشد زیرا شما احساس رضایتی را دریافت می‌کنید که توضیح دادن آن بسیار سخت است.یک بدن ساز میداند که وقتی‌ عضلاتش دم می‌کند یعنی‌ در حال رشد می‌باشد.عضله‌ رشد خواهد کرد.همچنین او میداند وقتی‌ عضلاتش به خوبی‌ دم می‌کند یعنی‌ در حال پیشرفت می‌باشد و این موضوع باعث خوشحالی‌ او میشود زیرا پیشرفت را در بدنش حس می‌کند.در واقع دم عضلانی بهترین احساسی‌ است که یک بدن ساز میتواند حس کند.توضیح دادن آن بسیار سخت است.یک فردی که تا کنون بدن سازی انجام نداده این حس را درک نمیکند اما گاهی‌ اوقات دم عضلانی بهترین احساسی‌ است که میتوانید داشته باشید.

 

۸) بهترین فعالیت برای سلامتی‌ شما وزنه زدن و ایجاد دم عضلانی می‌باشد.

 

۹) یک مبتدی ۸ تکرار را با یک حرکت خاص و با حداکثر وزنه خود با هالتر انجام میدهد.به محض اینکه درد را احساس کند او به متوقف شدن فکر می‌کند.اما من فراتر از این نقطه کار می‌کنم به این معنی‌ که به ذهنم می‌گویم که هنگامی که درد احساس شد یعنی‌ بدن در حال رشد می‌باشد.وقتی‌ که بالای ۱۸ سال سن داشته باشید رشد کردن برای بدن امر غیر معمولی‌ می‌باشد.بدن عادت ندارد که با حداکثر وزنه ۱۰، ۱۱ یا ۱۲ تکرار را تحمل کند.سپس من با همین روش ۱۰ تا ۱۵ ‌ست را پشت سر هم انجام میدهم.بدن هیچ انسانی‌ آمادگی چنین شرایطی را ندارد و برای تحمل این وضعیت مجبور خواهد شد که خود را رشد دهد و مجبور است به منظور تحمل این درد خود را قویتر کند.چالش من تجربه این درد در عضلات و ادامه آن به منظور رشد است.۳-۴ تکرار آخر است که باعث رشد عضلات شما میشود.این نقطه از درد می‌باشد که یک قهرمان را از یک غیر قهرمان جدا می‌کند.من از بی‌ حال شدن ترسی‌ ندارم.من آنقدر اسکات انجام میدهم تا از پا بیفتم و غش کنم.این موضوع من را نمیکشد.۵ دقیقه بعد از آن سر پا میشوم و همه چیز عادی است.اما بسیاری دیگر از ورزشکاران از این موضوع می‌ترسند پس غش هم نمیکنند.آنها پیشرفت هم نخواهند کرد.

 

۱۰) هیچ میانبری وجود ندارد همه چیز تکرار ها، تکرار‌ها و تکرار‌ها هستند.

 

۱۱) کاری که در حال انجام آن هستم چیزی است که خواهان انجام آن هستم.اینکه دیگر افراد چه فکر میکنند برایم اهمیتی ندارد.اگر بقیه موافق کار من نباشند و بگویند که وقتت را تلف نکن من باز هم یک بدن ساز خواهم بود.من آن را دوست دارم.من احساسی‌ که در عضلاتم ایجاد میشود را دوست دارم، من رقابت را دوست دارم و عاشق چیز‌هایی هستم که به من عرضه می‌دارد.من در واقع هیچگاه در زند‌گیم واقعا کار نکرده‌ام.هیچگاه یک شغل ۶ یا ۸ ساعته نداشته‌ام.اما همیشه درامد خوبی‌ داشته‌ام.به سراسر جهان برای رقابت سفر می‌کنم و بدن خود را نمایش میدهم.من از یک سرگرمی برای خود یک حرفه خلق کردم که تنها شاید ۵% افراد قادر به انجام آن باشند.مابقی ۹۵% مردم افرادی ناامید با کاری اداری هستند که برای یک نفر دیگر کار میکنند.من کاملا مستقل هستم.احساس می‌کنم اگر دوباره زندگی‌ کنم یا اگر دوباره متولد شوم دقیقا همین راه را میروم که تا کنون آمده‌ام.

 

۱۲) هنگامی که ۱۵ سال داشتم لباس‌های خود را در آوردم و خود را در آینه نگاه کردم.هنگامی که بدن برهنه خودم را نظاره می‌کردم متوجه شدم که برای اینکه بدنی کاملا متناسب داشته باشم باید به بازوان ۲۰ اینچی‌ دست پیدا کنم.

 

۱۳) همانند بدن سازی، در زندگی‌ نیز شکست یک تجربه ضروری برای رشد می‌باشد زیرا اگر هیچگاه محدودیت‌های خود را احساس نکنیم چگونه خواهیم فهمید که چه اندازه قوی می‌باشیم؟ اصلا چطور میتوانیم رشد داشته باشیم؟

 

۱۴) هنگامی که اطراف من افرادی هستند که واقعا قدردان کاری که می‌کنم هستند نسبت به بدن خود احساس بسیار خوبی‌ پیدا می‌کنم همانند حضور در یک رقابت.هنگامی که در تلوزیون هستم نیز به خود افتخار می‌کنم.اما در ساحل اکثر افراد کارشناس نیستند.اکثریت آنها نمی‌دانند در حال نگاه به چه چیزی میباشند.چطور میتوانید به خود افتخار کنید وقتی‌ افرادی که نظاره‌گر شما هستند حتی نمی‌دانند در حال نگاه کردن چه چیزی میباشند؟

 

۱۵) هرچه به فیزیک بدنی بهتری برسید کمتر خود را به عنوان فردی عضلانی به دیگران نمایش میدهید.میدانید، دیگر آن لباس‌هایی را نمیپوشید که با آن عضلات خود را به نمایش میگذاشتید.کمتر در مورد آن صحبت می‌کنید.همانند این است که شما یک بی‌ ام و کوچک داشته باشید در این حالت شما می‌خواهید با بیشترین سرعت ممکن با آن رانندگی‌ کنید زیرا میدانید که نهایت سرعت آن ۱۱۰ مایل می‌باشد.اما اگر افرادی که فراری یا لامبورگینی دارند را مشاهده کنید می‌بینید که آنها از کنار آزادراه با سرعت بیشتر از ۶۰ مایل حرکت نمیکنند زیرا آنها می‌دانند که اگر پا را کمی‌ بیشتر روی پدال گاز فشار دهند تا ۱۷۰ مایل سرعت خواهند گرفت.این جور مسائل در همه زمینه‌ها مشابه هم هستند.

 

۱۶) تنها راه قهرمان شدن تحمل همین تکرار‌های اجباری و شکنجه و درد است.من به این روند عذاب روزمره می‌گویم.زیرا هماند این است که مجبورید شکنجه را تحمل کنید.شکنجه دادن بدنم چیزی است که به من کمک کرد تا به این درد همانند یک لذت نگاه کنم.درد باعث رشد من میشود و رشد همان چیزی است که من می‌خواهم.بنابراین درد برای من یک لذت است و هنگامی که در حال تجربه درد هستم انگار در بهشت هستم.بسیار عالی‌ است.مردم می‌گویند که این کار دیوانگیست.اما آنها اشتباه میکنند.من درد را به دلیل خاصی‌ دوست دارم.هیچگاه دوست ندارم یک سوزن وارد دستم شود اما اگر این درد برای قهرمان شدنم لازم باشد آن را دوست خواهم داشت.

 

۱۷) اکثر بدن سازان تصور بسیار مبهمی از چیزی که میخواهند بشوند دارند.آنها با خود نمی‌گویند که می‌خواهم یک برنده باشم.انرژی‌های منفی‌ درون باشگاه میتواند بسیار تاثیر گذار باشند.من می‌شنوم که بدن سازان همیشه شکایت میکنند که “ اوه نه! یک ‌ست دیگر نه! اگر آن را انجام دهم نابود میشوم. “ من همیشه معتقد هستم که اگر برای هیچ چیز در حال تمرین هستید پس دارید وقت خود را تلف می‌کنید!

 

۱۸) تعریف من از یک ورزش این است که شما یک فعالیت فیزیکی‌ را به منظور شرکت در یک رقابتی انجام میدهید.از آنجایی که بدن سازی قطعا شامل تمرین و سپس مسابقه میشود پس رشته ما قطعا یک ورزش محسوب میشود.

 

۱۹) نکته منحصر به فرد در مورد بدن سازی این است که هنگامی که من وارد رقابت میشوم روی صحنه تنها خودم حضور دارم.هیچ زمین بازی، هیچ چوبی، هیچ توپی‌ و هیچ اسکیتی یا چوپ اسکی وجود ندارد.تمام دیگر ورزشکاران نظیر فوتبالیست‌ها مجبورند که از تجهیزات استفاده کنند.اما من در رقابت به جز خودم از هیچ چیزی استفاده نمیکنم.تنها من هستم که حضور دارم.تنها من.نه مربی‌ و نه هیچ چیز.

 

۲۰) گمان می‌کنم که مردم فکر میکنند من یک خودشیفته هستم زیرا مدام در آینه خودم را نگاه می‌کنم.اما چیزی که آنها نمی‌دانند این است که این راه تنها روشی‌ می‌باشد که میتواند میزان پیشرفت خود را چک کنم.چطور میتوانم بفهمم که عضلاتم آنطور که من می‌خواهم رشد میکنند؟ با فیگور گرفتن و چک کردن آنها در آینه، با اندازه‌گیری کردن آنها به وسیله متر یا استفاده از ترازو.آینه در این میا‌‌ن بهترین وسیله می‌باشد زیرا میتوانم جزئیات عضلاتم را کاملا مشاهده کنم.این نکته بسیار لطیف است.گاهی‌ اوقات حتی یک بدن ساز دیگر نمی‌تواند چیزی که من میبینم را ببیند.یک شناگر از کرنومتر همانند آینه در بدن سازی استفاده می‌کند.متر یک ورزشکاری که پرش انجام میدهد همانند آینه در بدن سازی است.مردم فکر میکنند که نگاه کردن در آینه مشکل دار است.چه تعداد آینه در آمریکا وجود دارد؟

 

۲۱) قدرت از برنده شدن حاصل نمی‌شود.هنگامی که در تقلا و نبرد هستید قدرت شما افزایش پیدا می‌کند.هنگامی که وارد نبرد با مشکلات شدید و تصمیم گرفتید که تسلیم نشوید به آن قدرت می‌گویند.

 

۲۲) شکست یک گزینه‌ محسوب نمی‌شود.هر فردی مجبور به پیروزی است.

 

۲۳) ذهن محدودیت شما است.تا زمانی‌ که ذهن بتواند این حقیقت را تجسم کند که شما میتوانید کاری را انجام دهید پس میتوانید آن را انجام دهید تا زمانی‌ که واقعا ۱۰۰% به آن ایمان داشته باشید.

 

۲۴) برای من زندگی‌ یعنی‌ یک عطش پیوسته.معنی‌ زندگی‌ تنها به سادگی‌ وجود داشتن یا بقا نیست بلکه به معنی‌ رو به جلو حرکت کردن، حرکت به بالا، به دست آوردن و فتح کردن می‌باشد.

 

۲۵) به عنوان یک کودک همیشه از ورزشکاران برنده برای خودم بت می‌ساختم.اینکه از قهرمانان برای خود بت بسازید یک چیز است اما اینکه خود را جای آنها تجسم کنید چیز کاملا متفاوتی می‌باشد.هنگامی که یک فرد بزرگ میدیدم با خودم می‌گفتم من هم می‌توانم مثل او باشم.

 

۲۶) خوب، میدانید، من همیشه یک خوشبین هستم و می‌مانم.

 

۲۷) همه ما دارای یک قدرت درونی‌ بسیار عظیم هستیم.آن قدرت ایمان به خود است.برای برنده شدن واقعا روش خاصی‌ وجود دارد.شما باید قبل از برنده شدن خود را یک برنده ببینید و برای آن باید عطش داشته باشید.شما باید خواهان فتح کردن باشید.

 

۲۸) غریزه من بردن بود، حذف کردن هر فردی از مسابقات، نابود کردن دشمنانم و حرکت رو به جلو بدون هیچ گونه درنگی.

 

۲۹) دست از ناله و شکایت کردن بردارید.

 

۳۰) عطش خود را حفظ کنید، سلامت بمانید، یک جنتلمن باشید، قویا به خود ایمان داشته باشید و فراتر از محدودیت‌های خود حرکت کنید.

 

۳۱) چیز‌های خوب اتفاقی‌ رخ نمی‌دهند.هر رویایی دارای ریسک‌های مخصوص خود می‌باشد مخصوصا ریسک شکست خوردن.اما من به وسیله این ریسک‌ها متوقف نمیشوم.فرض کنید یک فرد بزرگی‌ ریسک می‌کند و شکست می‌خورد.این فرد باید دوباره تلاش کند.شما تا ابد نمیتوانید شکست بخورید.اگر ۱۰ بار امتحان کردید پس شانس بسیار بهتری در یازدهمین بار خواهید داشت و بسیار بهتر از آن است که هیچ تلاشی نکنید.

 

۳۲) پول شما را خوشحال نمیکند.من اکنون ۵۰ میلیون دلار دارم اما دقیقا همان میزان خوشحالم که ۴۸ میلیون دلار داشتم.

 

۳۳) به دیگران کمک کنید و نتیجه آن را ببینید.به شما تضمین میدهم که خدمات عمومی‌ باعث بهبود زندگی‌‌ها و جهان اطراف شما میشود و بزرگ‌ ترین هدیه آن تعالی و معنی‌ دادن به زندگی‌ شما می‌باشد.

 

۳۴) بد‌ترین چیزی که می‌توانم باشم این است که دقیقا همانند دیگر افراد باشم.از این حالت متنفرم.

 

۳۵) من می‌توانم احساسات خود را زیر ماهیچه‌هایم پنهان کنم.قطعا می‌توانم.تا زمانی‌ که لازم باشد می‌توانم این کار را انجام دهم و زمانی‌ که احساس کنم این احساسات میتوانند خارج شوند به آنها اجازه خروج میدهم.فکر می‌کنم که این امر بسیار فوق‌العاده است.بسیار خوب است که روی ذهنم کنترل دارم. افراد دیگر همه چیز را قاطی‌ میکنند. آنها نمیتوانند خود را کنترل کنند.آنها نمیتوانند یک هفته به سر کار روند و یا نمیتوانند با تلفن صحبت کنند زیرا گریشان می‌گیرد.اما من می‌تونم در حالات مختلف باشم.هنگامی که برای یک مسابقه تمرین می‌کنم من تبدیل به چیزی میشوم که مردم به آن نا انسان می‌گویند اما در واقع خودم فکر می‌کنم که این حالت بیشتر شبیه یک فرا انسان می‌باشد.سپس از بعد مسابقه می‌توانم خود را کاملا تغییر داده و دوباره تبدیل به انسان شوم و بسیار احساسی‌ و دیگر موارد.

 

۳۶) اگر زندگی‌ من یک فیلم بود هیچ کس آن را باور نمیکرد.

 

۳۷) شما باید یک چیزی را به یاد داشته باشید : همه برای افراد ضعیف حس ترحم دارند اما برانگیختن حسادت دیگران چیزی است که باید آن را به دست آورید.

 

۳۸) اگر می‌خواهید دقیقا همانند دیگر افراد باشید پس بودنتان روی کره زمین چه دلیلی‌ دارد؟

 

۳۹) از صلح‌طلب بودن سود بیشتری خواهید برد تا جنگجو بودن.

 

۴۰) من همیشه در مورد افراد بسیار قدرتمند رویا پردازی می‌کردم.دیکاتور‌ها و چیز‌هایی از این قبیل.همیشه تحت تاثیر افرادی بودم که توانسته بودند صد‌ها سال در یاد‌ها باقی‌ بمانند.حتی نظیر مسیح که برای هزاران سال است در یاد‌ها باقی‌ مانده است.

[ad_2]

لینک منبع

۶ وعده غذایی که میتوانید قبل از خواب مصرف کنید

[ad_1]

افراد بی‌ تجربه ای که رژیم میگیرند معمولا بر این عقیده هستند که در ساعات قبل از خواب هر چیزی مصرف کنند مستقیما به ذخایر چربی‌ بدن آنها افزوده میشود.این موضوع برای فیزیک بدنی شما همانند یک کابوس می‌باشد! اما کابوس واقعی آن است که گرسنه راهی‌ رختخواب شوید، با کمترین انرژی ممکن از خواب برخیزید و متعجب از این باشید که با این همه رعایت نظم چرا احساس به شدت بدی را دارید.

وقت آن است که بیدار شوید! متابولیسم بدن شما حتی زمان خواب نیز کاملا متوقف نمی‌شود.این کالری‌های بیش از حد یا مواد غذایی بد هستند که قبل از خواب شما را چاق میکنند اما همه مواد غذایی شامل این موضوع نمیشوند.شما قبل از خواب باید هوشمندانه عمل کنید.اگر در آخر شب مایل به مصرف یک میا‌‌ن وعده هستید پس در طول روز باید کمی‌ کمتر کالری مصرف کرده تا هم شب بتوانید وعده خود را مصرف کنید و هم از میزان تعیین شده کالری‌ها تخطی نکنید.مواد غذایی را انتخاب کنید که باعث سوخت رسانی به ماهیچه ها، کاهش سطح گرسنگی و بهبود ثبات سطح گلوکز خون شود تا مغزتان باعث بیداری جسمتان نشود.شش وعده غذایی سبک زیر مواد مغذی با کیفیت برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی را فراهم می‌کنند و به شما کمک خواهند کرد تا بدن رویایی خود را بسازید.

 

۱) پنیر کاتیج با کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی

این ترکیب یک وعده غذایی بسیار مناسب و کلاسیک در زمان آخر شب توسط دوستداران ورزش شناخته میشود.مصرف پنیر کاتیج همراه با کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی یک وعده غذایی سبک بسیار خوب محسوب میشود.پنیر کاتیج برای قبل از خواب بسیار ایده‌ال است زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین کازئین می‌باشد که به آهستگی در بدن تجزیه میشود.این امر تضمین کننده یک جریان مستمر از آمینو اسید‌ها در طول شب می‌باشد.افزودن کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی به آن نیز باعث افزایش زمان هضم خواهد شد که قدرت کنترل گرسنگی این وعده غذایی را افزایش خواهد داد.برای جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد کره‌ بادام زمینی‌ را یک قاشق غذا خوری یا کمتر استفاده کنید.

 

۲) سالمون

سالمون یک وعده غذایی کامل قبل از خواب محسوب میشود زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین و دارای اسید‌های چرب امگا می‌باشد.بسیاری از افراد دارای کمبود دریافت چربی‌‌های امگا هستند.مصرف کافی‌ آنها تاثیر بسیار زیادی را حفظ سلامت عمومی‌ بدن شما دارد! به سالمون خود سالاد نیز بیفزایید تا وعده کم کربوهیدرات کامل شما هم حجم بیشتری داشته باشد و هم میزان فیبر دریافتی افزایش یابد.

 

۳) ماست یونانی با دانه کتان

همانند پنیر کاتیج، ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین و همینطور کلسیم می‌باشد.با افزودن مقداری دانه کتان میتوانید میزان چربی‌های سالم آنها را افزایش دهید.هر دو این مواد غذایی با هم میتوانند تامین کننده یک دوز مستمر از فیبر، پروتئین و چربی‌‌های امگا باشند!

 

۴) پنیر کم چرب با سبزیجات خام

اگر هوس خوردن پنیر دارید پس بهتر است که در وعده قبل از خوابتان باشد.پنیر‌های معمولی‌ سرشار از چربی‌‌های اشباع هستند پس پنیری را انتخاب کنید که میزان چربی‌ آن کم و دارای مقادیر مناسبی از پروتئین باشد.پنیر بدون کربوهیدرات می‌باشد.ترکیب پروتئین و چربی‌ چیزی است که شما دنبال آن هستید! مقداری نیز سبزیجات خام (خیار، کرفس یا بروکلی) به آن افزوده تا میزان کالری به اندازه بسیار کمی‌ افزایش یابد.

 

۵) تن ماهی‌ با روغن زیتون

تن ماهی‌ یکی‌ از بهترین انتخاب‌ها برای افرادی می‌باشد که میخواهند کمترین کار ممکن را برای تهیه وعده غذایی خود انجام دهند.تن ماهی‌ موجود در آب بدون چربی‌ می‌باشد بنابراین مهم می‌باشد که کمی‌ چربی‌ سالم نیز به آن بیفزاییم تا قدرت آن در طول شب حفظ شود.یک قاشق غذا خوردی روغن زیتون را روی ماهی‌ ریخته و به همراه اسفناج که تامین کننده آهن مورد نیاز شما می‌باشد مصرف کنید تا شما را برای روز آینده کاملا آماده کند.

 

۶) نوشیدنی‌ پروتئین کازئین با روغن نارگیل

اگر غذای‌ جامد و سفت قبل از خواب را دوست ندارید میتوانید نوشیدنی‌ پروتئین کازئین را مد نظر قرار دهید.قبلا در مورد مزایای مصرف پروتئین کازئین که در پنیر کاتیج نیز موجود می‌باشد در بالا صحبت کردیم.اما شما همچنین میتوانید از نوع پودر آن نیز استفاده کنید!بسیاری از نوشیدنی‌‌های کازئین دارای چربی‌ بسیار کمی‌ هستند.برای حل این موضوع میتوانید یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل به آن افزوده تا سلامت قلب خود را از طریق مصرف تریگلیسیرید‌های زنجیره‌ متوسط تامین کنید.این وعده سبک دارای تقریبا ۲۰۰ کالری می‌باشد و میتواند در ترمیم عضلات هنگام خواب کمک کننده باشد.

[ad_2]

لینک منبع

۳۰ نکته غذایی، تمرینی و انگیزشی از اسکیپ لاکور

[ad_1]

در این مقاله اسکیپ لاکور قهرمان ملی‌ شش دوره مسابقات بدن سازی بدون دارو اصول سازماندگی یک ذهن قدرتمند، تغذیه مناسب و اصول تمرینی را برای شما آشکار می‌کند تا به وسیله آنها بتوانید سطح تمرینی و نتایج خود را یک سطح ارتقا دهید!

 

۱۰ نکته برتر ذهنی‌

 

۱) بهترین خود باشید

جدایی از محدودیت‌های ژنتیکی‌ همیشه تلاش کنید تا به بهترین ورژن خود تبدیل شوید.ما همین چیزی هستیم که هستیم.تنها وظیفه ما این است که از چیز‌هایی که داریم بیشترین استفاده و بهره را ببریم.قدردان چیز‌هایی باشید که دارید و بیش از حد نگران چیز‌هایی که ندارید نباشید.

 

۲) صبور باشید

شما همیشه باید انتظار بهترین نتایج را داشته باشید اما اگر شاهد نتایج مناسب در آن زمانی‌ که شما خواهان آن هستید نبودید ناامید نشوید.صبور باشید و سماجت به خرج دهید.

 

۳) ذهن باز داشته باشید

شما باید نسبت به استراتژی‌های جدید و مختلف یک ذهن باز داشته باشید تا بتوانید نتایجی‌ بهتر از حال حاضر دریافت کنید.اگر همان کار‌های قبل را امروز نیز ادامه دهید همان نتایج را دریافت خواهید کرد.

 

۴) حواستان پرت استروئید‌ها نشود

اگر تصمیم دارید که بدون استروئید‌ها یا هر داروی دیگر تمرین کنید این موضوع بسیار خوب است.تمرکز خود را روی این بگذارید که چطور میتوانید از تلاش‌های خود بیشترین نتایج ممکن را دریافت کنید.وقت خود را صرف صحبت یا فکر در مورد این نکنید که چطور افرادی که از استروئید استفاده میکنند چقدر راحت تر میتوانند نسبت به شما پیشرفت داشته باشند.شما نیازی به این حواس پرتی ندارید.

 

۵) با افراد مثبت هم صحبت شوید

وقت خود را صرف صحبت با افرادی کنید که توانسته‌اند به فیزیک بدنی خوبی‌ دست یابند، دارای رفتار کاری بسیار خوبی‌ هستند و نگرش مثبتی دارند.هر کاری که لازم است انجام دهید تا از افراد با نگرش منفی‌ به دور باشید.

 

۶) در باشگاه تمرکز خود را حفظ کنید

برای دریافت بهترین نتایج هنگامی که در باشگاه هستید تنها روی تمرینات خود تمرکز کنید.اجازه ندهید زمان استراحت میان ‌ست‌ها باعث حواس پرتی شما شود یا مشغول بحثی‌ شوید که شما را از تمرین دور کند.

 

۷) یک محدودیت زمانی‌ تعیین کنید

برای تمرین خود یک محدودیت زمانی‌ تعیین کنید.جلسه تمرینی کار با وزنه شما نباید بیشتر از یک ساعت به طول بیا‌نجامد.در بحث بدن سازی و تمرینات آن کار بیشتر بهتر نمیباشد.

 

۸) ایجاد مجموعه ای از اقدامات عملی‌

مجموعه ای از اقدامات عملی‌ در هر روز میتواند شما را به بدنی که خواستار آن هستید نزدیک تر کند.از هر گامی‌ که در جهت رسیدن به بدن دلخواه خود بر می‌دارید لذت ببرید و تنها به فکر این نباشید که چه روزی در نهایت به فیزیکی‌ دلخواه خود دست خواهید یافت.

 

۹) قدردان پیشرفت خود باشید

قدردان پیشرفتی باشید که تا کنون داشته اید.صرف زمان کافی‌ برای ارزیابی عادات تمرینی و تغذیه در هر هفته میتواند شما را در مسیر صحیح و درست حفظ کند.

 

۱۰) به خود زمان کافی‌ را بدهید

به برنامه غذایی و تمرینی خود زمان کافی‌ را بدهید تا واقعا میزان کارامدی آنها مشخص شود.زمان همه چیز را مشخص می‌کند.بدون صرف زمان کافی‌ برای تعیین کارامدی یک برنامه هیچگاه مدام از یک برنامه وارد برنامه بعدی نشوید و مدام آنها را عوض نکنید.

Boyce

 

۱۰ نکته برتر تغذیه

 

۱) برای تغذیه خود یک اولویت ویژه قائل شوید

اگر واقعا خواهان ارتقا فیزیک بدنی خود به یک سطح جدید هستید باید توجه بسیار ویژه و مهمی‌ را روی تغذیه داشته باشید.روشی‌ که شما تغذیه می‌کنید بسیار مهم تر از روشی‌ است که با آن تمرین می‌کنید.شما نهایتا یک ساعت در هر روز در باشگاه هستید آن کاری که شما در ۲۳ ساعت باقی‌ مانده از روز انجام میدهید تعیین کننده اصلی‌ میزان پیشرفت و تغییر بدن شما می‌باشد.

 

۲) کالری سوزی بیشتری کنید

اگر خواهان چربی‌ سوزی هستید باید میزان کالری سوزی شما در روز بیش از میزان مصرف کالری باشد.مهم نیست که مواد غذایی که مصرف می‌کنید همگی‌ سلامت هستند و کیفیت بالایی دارند برای چربی‌ سوزی حتما می‌بایست میزان کالری سوزی بیش از میزان کالری دریافتی در روز باشد.

 

۳) به دنبال یک رژیم غذایی کامل نباشید

گشتن به دنبال یک رژیم غذایی کامل را متوقف کنید.به دست آوردن هیچ چیز در زندگی‌ بدون اندکی‌ فداکاری لذت ندارد.نحوه مصرف مواد غذایی برای دستیابی به بدنی که آرزوی آن را دارید نیز از این قاعده مستثنی نیست.در بلند مدت این چالش‌های پیش روی ماست که تعیین کننده میزان دریافت پاداش ما میباشند.اگر به دست آوردن همه چیز بسیار راحت بود آن وقت زندگی‌ چه لذتی داشت؟ هنگامی که شما وارد یک رژیم غذایی خاصی‌ میشوید انتظار نظم، فداکاری و تحمل سختی‌ها را برای رسیدن به یک هدف ارزشمند داشته باشید.

 

۴) حفظ سادگی‌ رژیم غذایی

رژیم غذایی خود را ساده حفظ کنید.به این صورت شما شانس بیشتری برای ادامه آن خواهید داشت و در نهایت به نتایج موفقیت آمیزی دست خواهید یافت.اگر می‌خواهید رژیم خود را پیچیده تر کنید پس این کار را در آخر هفته‌ها انجام دهید.

 

۵) از وعده‌های غذایی فراوان و کوچک استفاده کنید

وعده‌های غذایی کوچکتر اما با تعداد بالاتر و با فواصل زمانی‌ معین از هم در روز مصرف کنید.در این حالت بدن شما از مواد غذایی بهتر استفاده خواهد کرد، عضله‌ سازی بهتری خواهید داشت و از افزایش چربی‌ بدن نیز جلوگیری میشود.

 

۶) مصرف وعده غذایی قبل از تمرین

اگر می‌خواهید اطمینان حاصل کنید که عضلات شما در بیشترین مقدار ممکن حفظ خواهند شد پس باید قبل از انجام تمرینات با وزنه و هوازی خود یک وعده کوچک بر پایه پروتئین و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا مصرف کنید.

 

۷) مصرف وعده غذایی بعد از تمرین

شما باید بلافاصله بعد از تمرین با وزنه یا هوازی خود یک وعده غذایی کوچک حاوی پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا مصرف کنید.انجام این کار باعث حفظ عضلاتی که از قبل ساخته اید میشود و همچنین فرایند ریکاوری عضلات نیز بلافاصله شروع خواهد شد.

 

۸) مصرف کربوهیدرات‌های مناسب

کربوهیدرات‌ها نقشی‌ حیاتی در فرایند عضله‌ سازی دارند.به جای اینکه سعی‌ کنید تمام کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید شما باید اطمینان حاصل کنید که در زمان صحیح از کربوهیدرات‌های مناسب استفاده خواهید کرد.کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا (سیب زمینی‌، قند‌های ساده) برای قبل و بعد از تمرین بهترین گزینه‌‌ها هستند اما کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین نظیر سبزیجات برای مابقی اوقات روز بسیار خوب هستند.

 

۹) صبور باشید

اگر شما نتایجی‌ که خواهان آن هستید را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید باید استاندارد‌های خود را افزایش دهید.شما نیازمند تغییراتی‌ اندک در مصرف برخی‌ مواد غذایی می‌باشید.پس از ایجاد تغییرات لازم زمان لازم برای تاثیر گذاری را به رژیم خود بدهید.

 

۱۰) مسئولیت پذیر باشید

اگر از رژیم غذایی خود نتایجی‌ که می‌خواهید را دریافت نمی‌کنید آن را سرزنش نکنید.۱۰۰% مسئولیت موفقیت یا شکست را خودتان به عهده بگیرید.تقریبا هر برنامه تغذیه معقولی‌ میتواند کارامد باشد اگر شما آن را مستمر اجرا کنید.اگر شما نتایج دلخواه را دریافت نمی‌کنید فرض را بر این میگیریم که روش اجرای آن دارای مشکل است.

5 Exercises You

 

۱۰ نکته برتر تمرینی

 

۱) بین انجام فعالیت و تمرین مناسب تفاوت قائل شوید

تفاوت بسیار زیادی بین انجام یک تمرین معمولی‌ با یک تمرین پر فشار وجود دارد.یک تمرین معمولی‌ و یا انجام یک فعالیت تنها به حضور در باشگاه گفته میشود.اما شدت در تمرینات به این معنی‌ است که ۱۰۰% ذهن، بدن و روح شما باید روی انجام هر تکرار، هر ‌ست، هر حرکت و هر تمرین متمرکز باشد.

 

۲) بین حجم تمرینی و اثر بخشی تفاوت قائل شوید

تحریک عضلات میتواند به خوبی‌ در یک ساعت یا کمتر انجام شود.انجام ۲-۳ ‌ست تنها با ۳-۴ حرکت تمرینی مختلف برای هر عضله‌ بدن میتواند کاملا نیاز شما را برطرف کند.انجام تمرین بیشتر بهتر نمیباشد.بلکه کیفیت تمرینی بیشتر است که بهتر می‌باشد.

 

۳) سنگین تمرین کنید

انجام تمرینات سنگین کارامد‌ترین راه برای عضله‌ سازی می‌باشد.یک عضله‌ سازی کارامد به فرآیندی گفته میشود که شما حداکثر نتیجه ممکن را در کمترین زمان ممکن و کمترین میزان تلاش دریافت کنید.البته منظور از تمرین سنگین این است که شما به شکل مسمتر میزان وزنه‌های خود را سنگین تر از قبل کنید و مدام بدن را وارد یک چالش جدید کنید و این موضوع باید هفته‌ها ادامه داشته باشد.حالا میزان وزنه برای هر فردی میتواند مقدار متفاوتی باشد.

 

۴) بین میزان وزنه و فرم صحیح انجام آن تعادل را رعایت کنید

میزان وزنه شما باید به اندازه ای سنگین باشد که بتواند حجم عضلانی مناسبی را برای شما ایجاد کند در همین حال فرم انجام حرکت شما نیز باید مناسب حفظ شود تا فشار مورد نظر مستقیما روی عضله‌ هدف قرار داشته باشد.

 

۵) بیش از حد از حرکات گرم کردنی استفاده نکنید

اطمینان حاصل کنید که در طول ‌ست‌های گرم کردنی بیش از حد وقت، تکرار و قدرت را اتلاف نمی‌کنید.همیشه به یاد داشته باشید که ‌ست‌های گرم کردنی تنها برای این هستند که شما را آماده انجام ‌ست‌های اصلی‌ و سنگین تر کنند.این ‌ست‌های سنگین هستند که باعث تحریک رشد عضلات میشوند نه ‌ست‌های گرم کردنی.

 

۶) اجازه دهید ماهیچه‌های شما کاملا ریکاوری شوند

قبل از اینکه هر گروه عضلانی را بخواهید دوباره تمرین دهید اجازه دهید تا آنها کاملا ریکاوری شوند.هر گروه عضلانی را بیش از ۲ بار در هفته تمرین ندهید.به یاد داشته باشید که انجام تمرین بیشتر لزوما بهتر نمیباشد.

 

۷) اهداف تمرینی ساده تعیین کنید

قبل از هر جلسه تمرینی اهداف ساده برای خود تعیین کنید.برای هر ‌ست تمرینی خود آماده باشید.قبل از اینکه حتی به وزنه‌ها دست بزنید بدانید که می‌خواهید به چه چیزی برسید.قبل از لمس هالتر، دمبل و دستگاه‌ها شما باید میزان حداقل تکراری که می‌خواهید انجام دهید را بدانید.قبل از ترک باشگاه مقداری زمان را صرف فکر در مورد جلسه تمرینی بعدی کنید.

 

۸) تمرینات خود را زیر نظر داشته باشید

ثبت میزان عملکرد تمرینی در هر جلسه یک استراتژی کارامد برای افزایش میزان پیشرفت در بلند مدت می‌باشد.اینکه بدانید در جلسه قبل چه عملکردی داشتید باعث میشود که در جلسه تمرینی بعد تمام تلاش خود برای بهبود آن را به کار گیرید.

 

۹) زمان کافی‌ برای ریکاوری داشته باشید

شما باید زمان خود را طوری مدیریت کنید که بدن شما در بیرون از باشگاه کاملا ریکاوری شود.شما بعد از انجام ۸-۱۰ هفته نیازمند این هستید که یک هفته از تمرینات به دور باشید.بدن شما زمانی‌ رشد می‌کند که بیرون از باشگاه در حال ریکاوری و تجدید قوای خود باشد.این میزان زمان خارج از باشگاه و به دور از تمرینات باعث خواهد شد تا بدن به خوبی‌ استراحت کرده و ریکاوری مناسبی داشته باشد.

 

۱۰) با نظم باشید

هنگام تمرین دادن گروه‌های عضلانی که به تمرینات آنها علاقمند نیستید نظم را حفظ کنید.ذهن شما همیشه کنترل کننده بدنتان می‌باشد.ذهنیت خود را بهبود داده و اینطور فکر کنید که این عضلاتی که مایل به انجام تمرینات آنها نیستید را بیشتر از بقیه دوست دارید و علاقمند به انجام تمرینات آنها هستید.

[ad_2]

لینک منبع